Lust auf Marathon?

Mit strukturiertem Training und Schwung über die 42,195km

Marathontraining

Dein Weg zum Marathon

Dein Weg zum Marathon führt über drei Phase: das Grundlagentraining, das Wettkampftraining und die unmittelbare Wettkampfvorbereitung. Bei Bedarf steht zusätzlich noch eine Vorbereitungsphase zur Verfügung.

Das Grundlagentraining kann dabei in Blöcken von vier oder sechs Wochen absolviert werden. Dementsprechend kannst du dich für einen 20-Wochen- oder einen 26-Wochen-Plan entscheiden. Die einzelnen Blöcke stehen aber auch in einem Baukastensystem einzeln zur Verfügung und du kannst individuell kombinieren.

Struktur des Marathonplans

Der 20-Wochen-Plan

In 20 Wochen zum Marathon. Dieser Trainingsplan bereitet dich über eine Dauer von 20 Wochen auf den Marathon vor.

Er besteht aus 12 Wochen Grundlagentraining, 6 Wochen Marathontraining und 2 Wochen unmittelbarer Wettkampfvorbereitung.

Der Plan setzt eine GPS-Sportuhr, einen TrainingPeaks Account, eine aktuelle Einschätzung der anaeroben Schwelle und eine Sportgesundheit voraus. 

Als Leistungsstand empfehle ich: Läufe über die Dauer von einer Stunde und ein Training von 3-5 Einheiten pro Wochen sollten dich aktuell nicht herausfordern. Ist dies aktuell nicht der Fall? Im Baukastensystem halte ich einen 4-Wochen- und einen 6-Wochen-Vorbereitungsplan bereit.

Der 26-Wochen-Plan

In 26 Wochen zum Marathon. Dieser Trainingsplan bereitet dich über eine Dauer von 20 Wochen auf den Marathon vor. Im Vergleich zum 20-Wochen-Plan fällt der Trainingsfortschritt pro Woche im Grundlagentraining geringer und damit verträglicher aus.

Der Trainingsplan besteht aus 18 Wochen Grundlagentraining, 6 Wochen Marathontraining und 2 Wochen unmittelbarer Wettkampfvorbereitung.

Der Plan setzt eine GPS-Sportuhr, einen TrainingPeaks Account, eine aktuelle Einschätzung der anaeroben Schwelle und eine Sportgesundheit voraus. 

Als Leistungsstand empfehle ich: Läufe über die Dauer von einer Stunde und ein Training von 3-5 Einheiten pro Wochen sollten dich aktuell nicht herausfordern. Ist dies aktuell nicht der Fall? Im Baukastensystem halte ich einen 4-Wochen- und einen 6-Wochen-Vorbereitungsplan bereit.

Der Baukasten

Du kannst das Training auch nach deinem eigenen zeitlichen Rahmen kombinieren. Ich stelle alle Trainingsblöcke in einem Baukastensystem zur Verfügung.

Läufe über die Dauer von einer Stunde und ein Training von 3-5x die Woche stellt dich vor Herausforderungen? Bereite dich mit der Phase 0 auf den Trainingsplan vor.

Vorbereitungspläne

Die erste Phase des Trainings ist das Grundlagentraining. Hier werden die Grundlagen des Laufsports trainiert.

Du kannst zwischen 4-Wochen und 6-Wochenplänen (langsamerer Aufbau, allerdings wird mehr Trainingszeit benötigt) wählen. 

4-Wochen Trainingsblöcke INTERMEDIATE

Pace-basiert Training

Watt-basiert Training

  • Phase 1.1 – Intermediate – 4 Wochenplan POWER
  • Phase 1.2 – Intermediate – 4 Wochenplan POWER
  • Phase 1.3 – Intermediate – 4 Wochenplan POWER
6-Wochen Trainingsblöcke INTERMEDIATE

Pace-basiertes Training

Watt-basiertes Training

  • Phase 1.1 – 6 Wochenplan POWER
  • Phase 1.2 – 6 Wochenplan POWER
  • Phase 1.3 – 6 Wochenplan POWER
In der zweiten Phase wirst du gezielt auf den Marathon vorbereitet. Die Vorbereitung erfolgt eine einem 6-Wochenblock.
Marathontrainingspläne
Pace-basiertes Training Watt-basiertes Training
  • Phase 2 – INTERMEDIATE – 6 Wochenplan POWER

In der dritten und letzten Phase des Trainings, erhältst du den Feinschliff für deinen Marathon. 

Unmittelbare Wettkampfvorbereitung

Pace-basiertes Training

Watt-basiertes Training

  • Phase 3 – 2 Wochenplan POWER

Athletenstimmen

Was Sportler sagen:

Dank der Arbeit mit Patrick konnte ich diverse persönliche Bestleistungen über Lauf und Triathlondistanzen aufstellen, was ich ohne sein Wissen und ohne seine Betreuung nicht so schnell erreicht hätte.

Tobias Herrmann
Triathlet, Regionalliga
Als Athlet der alle Höhen und Tiefen einer sportlichen Entwicklung kennt, strahlt Patrick eine überaus große Empathie aus. Das schafft Vertrauen und spiegelt sich letztendlich in unseren Erfolgen wieder.
Kathrin Schotte
Triathlon und Straßenlauf

FAQ

Welche Voraussetzungen sollte ich mitbringen?

Aller wichtigste Grundvoraussetzung ist: Sportgesundheit. Dieses solltest du regelmäßig (ca. einmal im Jahr) von deinem Arzt feststellen lassen.

Des Weiteren solltest du in den letzten Wochen so gelaufen sein, dass 3-5 Läufe pro Woche und Läufe über eine Dauer von einer Stunde dich vor keine große Herausforderung stellen. 

Auf der technischen Seite benötigst du eine GPS-Uhr und einen TrainingPeaks Account.

Was ist der Unterschied zwischen dem 20- und dem 26-Wochen-Plan?

Der 26-Wochen-Plan hat eine längeres Grundlagentraining. Im 20-Wochen-Plan besteht ein Trainingsblock aus 4 Wochen und im 26-Wochen-Plan aus 6 Wochen. Der Belastungsanstieg im 26-Wochen-Plan ist langsamer und in der Regel verträglicher. 

Ich erfülle die Voraussetzungen nicht, was kann ich tun?

Im Marathon-Baukasten stehen zwei Vorbereitungspläne zur Verfügung. Einer über vier und einer über sechs Wochen. Diese helfen dir, dich auf den Marathon-Trainingsplan vorzubereiten.

Ist Trainingpeaks kostenpflichtig?

TrainingPeaks bietet einen Basic und einen Premium Account an. Der Basic Account ist kostenlos. Bitte informiere dich auf trainingpeaks.com über die Unterschiede.

Kann ich den Trainingsplan anpassen?

Ja, grundsätzlich hast du über TrainingPeaks die Möglichkeit, die einzelnen Trainingseinheiten im Kalender zu verschieben. Hierbei kann ein Basic Account ggf. Einschränkungen unterliegen. Bitte informiere dich auf trainingpeaks.com über die Unterschiede. Allerdings möchte ich anmerken, dass die Ab- und Reihenfolge der Trainingseinheiten einem gezielten Konzept folgen.

Ist ein TrainingPeaks Basic Account ausreichend?

Ja, du kannst mit dem kostenlosen Basic Account den Plan laden und abtrainieren. Das Verschieben von Trainingseinheiten im Kalender ist allerdings begrenzt. Bitte informiere dich auf trainingpeaks.com über die Unterschiede.

Ist der Plan für Marathonanfänger geeignet?

Das kommt ein bisschen drauf an. Der Trainingsplan basiert auf hohen Laufumfängen und Intervalltrainings. Im Durchschnitt kommt es zu sechs Läufen pro Woche. In der Hochphase kommt es zu sieben Läufen, wobei dabei ein „Double Run Day“ enthalten ist. Die Intervalle werden hauptsächlich im hochintensiven Bereich absolviert. Mittlere Intensitäten werden spielerisch hinzugefügt und sukzessive erhöht. Wenn du Marathonanfänger bist, aber deine Trainingsvergangenheit solche Umfänge ermöglichen, dann kannst du diesen Trainingsplan ausprobieren. Für Neueinsteiger im Marathon und im Laufsport empfehle ich einen Beginner-Plan (coming soon). 

Dein Trainer

Bild von Patrick auf Hawaii
"Von Athlet zu Athlet! Ich bin DOSB-lizensierter Triathlontrainer für den Leistungssport und ein engagierter Sportler. Mit meiner Arbeit möchte ich dir helfen, deine Träume wahr werden zu lassen"
Patrick Harms
Trainer C Leistungssport, TrainingPeaks Level 1 Coach

Verfolge Deine Träume.