Das Marathon-Beginner-Projekt

Dein Einsteig in das Marathontraining

Dein Weg zum Marathon

Der Weg zur Ziellinie des Marathons für über den Weg zur Startlinie. In bis zu vier Phasen wirst du auf deinen Marathon vor- und in einer nachbereitet.

Zu jeder Phase des Marathontrainings erhältst du erläuternde Informationen, Hinweise, Tipps und einen Trainingsplan. Die Phasen bauen aufeinander auf und sollten auch in dieser Reihenfolge absolviert werden. Es kann allerdings sein, dass du die Phase 0 überspringen kannst, wenn du bereits einen ausreichend aktiven oder läuferischen Lebensstil pflegst. Genaueres dazu erhältst du in der Beschreibung der Phase 0.

Phase 0 - Der Einstieg

Wir kümmern uns um einen sanften Einstieg in das strukturierte Lauftraining. Die Tempoangaben der Trainings werden über das Gefühl gesteuert und wir bauen Stück für Stück die Struktur und Routine des Marathontrainings auf.

Phase 1 - Die erste Vorbereitung

Der Einstieg ist gemacht. Nun bauen wir sukzessive deine Ausdauer auf und arbeiten spielerisch am Tempo. Zum Ende der Phase führen wir einen kleinen Fitnesstest durch und trainieren anschließend mit Puls und Tempovorgaben.

Phase 2 - Die Grundlagen

Eine der wichtigsten Phasen, egal ob du einen Marathon, Halbmarathon oder 5KM-Lauf laufen willst. Ohne ein breites Fundament können wir nicht weit nach oben oben bauen.

Phase 3 - Das Marathontraining

Es wird so langsam ernst. Das Training ähnelt mehr und mehr den Anforderungen des Marathons. Neben einem langen Atem wird nun auch der Kopf bei anstrengenden Dauerläufen gefordert.

Phase 4 - Der Feinschliff

Wir biegen auf die Zielgerade ein. Die letzten Wochen vor dem Marathon sind sensibel. Mit Feintuning sorgen wir für den letzten Schliff und frische Beine.

Phase 5 - Die Erholung

Du hast es geschafft. Glückwunsch! Der Marathon ist ein Brocken und du musst dich weiterhin um deinen Körper kümmern und zwar in Form von Erholung.

Phase 0 - Der Einstieg

Ein Marathon ist ein großes Commitment. Egal wie geübt, erfahren oder fit man ist, es ist immer eine Herausforderung. Nicht nur der Marathon selbst, auch das Training. Das Training ist regelmäßig, belastend und zeitintensiv. In der Phase 0 kümmern wir uns daher um den passenden Einstieg.

Umfang: 8 Wochen

Sportgesundheit und Wettkampfauswahl

Das Training für einen Marathon braucht Zeit. Um über die 42,195km an einem Tag rennen zu können, benötigt der Körper Vorbereitung. Der Marathon und sein Training ist sehr belastend, daher müssen wir das Training langsam und sukzessive erhöhen – denn Ziel Nummer Eins ist immer: Der Sportler muss es gesund an die Startlinie schaffen. Ja, da steht Startlinie. Gesund und unverletzt sind die Bedingungen für ein Start am großen Tag. Das Training kann dich noch so fit gemacht haben, wenn du an Tag X verletzt bist, dann kannst du nicht starten. Verletzungen und Krankheiten sind auch die Gegner des regelmäßigen Trainings. Also lieber in einem Training mal nicht das letzte Intervall schaffen, dafür aber fit und gesund den Rest der Woche auch noch trainieren.

Das Thema Gesundheit ist – wie angesprochen – eine absolute Voraussetzung. Der “lange Kanten” – wie der Marathon gern genannt wird – ist wirklich nicht ohne. Eine Sportgesundheit ist daher unbedingte Voraussetzung. Diese solltest du einmal im Jahr mit deinem Arzt abchecken.

Kommen wir zurück zum Thema Zeit. Die Vorbereitungszeit. Kann man sich in 6 Wochen auf einen Marathon vorbereiten? Vielleicht, aber wohl eher nicht. Der Trainingsplan der diesem Projekt als Basis dient, läuft über eine Zeitspanne von 16 bis 22 Wochen. Die ersten 8 Wochen sind dabei die Phase 0. Falls du bereits regelmäßig läufst, so kannst du dir auch schon die Phase 1 angucken und ggf. die Phase 0 überspringen. Du solltest dir also einen Marathon aussuchen, für den du mindestens diese Zeit zur Vorbereitung hast. Ist der Marathon noch weiter entfernt, kannst du die letzten Woche der Phase 0 wiederholen oder dich bis zur Phase 2 vorarbeiten und dort die ersten Wochen wiederholen, bis der Abstand zum Marathon passt.

Zusätzlich solltest du bei der Auswahl deines Marathons folgendes beachten:

Kleine Veranstaltung oder Megaveranstaltung mit sehr vielen Teilnehmern?
Sehr große Teilnehmermengen werden in Startgruppen unterteilt. Eine Einteilung erfolgt über prognostizierte Zielzeiten oder Referenzzeiten. Falls du noch keine Marathonzeit hast, wirst du in der Regel in die hinteren Startgruppen platziert.
Beschaffenheit der Strecke: Straße? Flach? Wellig? Hügelig? Schatten? Typisches Wetter?
Wettkampfgelände: Umkleiden und Duschen? Parkplatz? Hot-Spots für deine Begleiter und Unterstützer?
Erreichbarkeit? Kannst du stressfrei an- und abreisen? Bedenke, für die Rückreise wirst du wahrscheinlich Unterstützer benötigen und solltest ggf. jemand anders das Auto fahren lassen.

Voraussetzungen und Ausrüstung

Mit der Phase 0 wollen wir uns alle Voraussetzungen erarbeiten. Aber du solltest bereits einen gesunden und aktiven Lebensstil mitbringen, um ein Marathon-Projekt zu beginnen. Sportgesundheit ist zwingend Voraussetzung, du solltest sie jährlich von deinem Arzt überprüfen lassen.

Für die Phase 0 brauchst du keine Sportuhr mit GPS oder Puls. Diese wirst du aber spätestens aber dem Ende der Phase 1 benötigen. Was du benötigst, ist Sportkleidung für alle Wetterlagen (ggf. mehrere Sätze, denn du wirst mehrmals die Woche laufen) und passende Laufschuhe. Laufschuhe? Plural? Ja, wenn du mehrmals läufst, dann benötigst du in der Regel mehr als ein Paar Laufschuhe. Denn nicht nur du brauchst Erholung, auch deine Laufschuhe. Genauer, die dämpfende Sohle. Auch wirst du über den Zeitraum der Vorbereitung unterschiedliche Läufe laufen. Von sehr langsamen, bis schnellere Läufen. Von kurzen, bis langen Läufen. Je nach deiner Körperhaltung, Fußhaltung, Gewicht und Lauftechnik, sind hierfür unterschiedliche Schuhe notwendig. Bei langen und langsamen Läufen z.B. kannst du von etwas mehr Dämpfung profitieren, während du bei schnelleren weniger Dämpfung und einen reaktiveren Schuh nutzen kannst. Wichtig dabei ist, dass die Schuhe zu dir und deinem Körper passen. Wenn du dir nicht sicher bist, dann suche einen guten (!) Laufladen auf, welcher auch deinen Laufstil analysiert und dich dementsprechend berät.

Weiterhin benötigst du einen Account auf der Trainingsplattform TrainingPeaks (www.trainingpeaks.com), da die Trainingspläne digital über die Plattform bereitgestellt werden. Ein kostenloser “basic” Account ist dabei ausreichend. Später können auch deine Laufaufgaben aus dem Trainingsplan auf TrainingsPeak direkt auf deine Uhr geladen werden. Kompatibel sind die aktuellen Modelle von Garmin, Suunto, Polar und die Apple Watch.

Die gefühlte Anstrengung

In dieser Phase werden wir das Tempo der Trainingseinheiten über das Gefühl steuern. Im Englischen wird dies mit RPE – Rate of Perceived Exertion – also die Rate der gefühlten Anstrengung. Wir verwenden dabei eine Skala von 1 bis 10. Wobei 1 “keine Anstrengung” darstellt und 10 eine “maximale Anstrengung”.

Zielsetzung

“Der erste Marathon ist zum Ankommen, beim zweiten geht es auf Zeit.” Den Spruch habe ich öfter zu hören bekommen. Dennoch wirst du ein inneres Ziel haben. Werde dir über dein Ziel im klaren, formuliere es und schreibe es auf. Ein Ziel ist eine sehr gute Quelle für Motivation. Und die hilft dir sowohl im Marathon, als auch an schweren Trainingstagen.

Da das Marathontraining (und vor allem auch die notwendige Erholung) viel Zeit in Anspruch nehmen wird, solltest du dein Vorhaben und deine Ziele deinem engsten Kreis vorstellen. Ziel ist es, dass deine Freunde und Familie ein Verständnis für deine Mission entwickeln. Außerdem ist ein Projekt Teamarbeit und du kannst so Unterstützer gewinnen, die dir an schweren Tagen gut zusprechen und am Tag X zur Seite stehen.

Dein Trainingsplan

Bereit für die Phase 0? Über den Link kommst du zum TrainingPeaks Store für Trainingspläne.

Phase 1 - Die erste Vorbereitung

Umfang: 4 Wochen

Sportuhr

Zum Ende dieser Phase benötigst du einen Sportuhr. Diese sollte mindestens über GPS verfügen. Idealerweise kannst du einen Pulsbrustgurt verbinden (Handgelenksmessung ist in der Regel ungenau – Ausnahme: die aktuelle Apple Watch, die ist einigermaßen brauchbar). Wirklich ideal wäre auch ein Modell, dass du mit TrainingPeaks synchronisieren kannst. Damit werden die späteren Laufaufgaben inklusive Tempovorgaben auf deine Uhr übertragen und die Uhr leitet dich durch das Training. Und nach dem Training wird die Aufzeichnung deines Laufs zurück übertragen und du kannst deinen Fortschritt überprüfen und kontrollieren, wie gut – oder wie genau – du das Training ausgeführt hast.

Lockere Läufe und Fahrtspiele

Der wesentliche Inhalt dieser Phase sind lockere Läufe und Fahrtspiele. Lockere Läufe sind – wie der Name schon sagt – Läufe, die locker gelaufen werden. Das klingt irgendwie trivial. Die Schwierigkeit dabei ist allerdings, dass die meisten Läufer die lockeren Läufe zu schnell laufen. Mit den lockeren Läufen wollen wir deine Basis für die anstrengenden Läufe schaffen, dafür müssen diese wirklich locker sein, ansonsten bist du zu gestresst und zu geschafft für das nachfolgende Training. Was ist nun locker? Erinnerst du dich an die RPE-Skala aus Phase 0? Benutze diese als Orientierung. Ansonsten gilt der Ausspruch “Laufen ohne zu schnaufen”. Du sollst ein Tempo laufen, bei dem du dich problemlos unterhalten kannst. Du kannst ja auch mal versuchen zu singen 😉

Fahrtspiele sind eine Art Tempotraining, bei dem spielerisch mit dem Tempo gespielt wird. Es gibt keine festen Vorgaben. Also keine Vorgaben wie z.B. “Laufe 4x 30 Sekunden so und so schnell”. Die Vorgaben gibst du dabei selbst und zwar spielerisch. Zum Beispiel “Wenn ein Fahrradfahren entgegen kommt, dann laufen wir schnell bis zur nächsten Laterne” oder ähnliches. Es bietet sich auch gut an, dass das Gelände in dieses Spiel mit eingebaut wird (z.B. kleine Hügel, Brücken usw.).

Der 30-Minuten-Lauftest

Zum Ende dieser Phase werden wir deine Lauffitness feststellen. Dies werden wir über einen Dauerlauf über 30 Minuten tun. Dabei musst du über die 30 Minuten so schnell wie möglich und so gleichmäßig wie möglich laufen. Das Durchschnittstempo dieser 30-Minuten gibt das Training der nächsten Phase an. Diese Art von Test werden wir in den nächsten Phasen regelmäßig wiederholen. Du benötigst für diesen Test eine GPS-Laufuhr, mit der du dein Tempo über die 30 Minuten ermitteln kannst.

Weitere Ausrüstung

Die Läufe in dieser Phase strecken sich nun schon bis zu einer Stunde. In der nächsten Phase werden wir die Dauer weiter erhöhen. Bei Anstrengungen verlierst du Flüssigkeit und Elektrolyte. Bei längeren Läufen solltest du diese also während des Laufens wieder auffüllen. Dies ist eine ideale Phase, um sich über seine Verpflegung Gedanken zu machen. Kannst du irgendwo sicher eine Flasche mit einem Sportgetränk verstecken? Musst du die Verpflegung während des Laufens mitführen? Brauchst du dafür einen Trinkrucksack oder einen Trinkgürtel? Welche anderen Lösungen gibt es und welche sagen dir zu? Manchmal geht aber auch probieren über studieren. Die Marathons in Deutschland sind in der Regel im Frühling oder Herbst. Falls du dich auf einen Herbstmarathon vorbereitest, ist es nicht unwahrscheinlich, dass du bereits im Sommer läufst. Getränke sind hier also um so wichtiger. Ebenfalls solltest du mit passender Sonnencreme in das Training starten und eine Kopfbedeckung für den Sommer tragen.

Dein Trainingsplan

Bereit für die Phase 1? Über den Link kommst du zum TrainingPeaks Store für Trainingspläne.

Phase 2 - Die Grundlagen

Eine der wichtigsten Phasen, egal ob du einen Marathon, Halbmarathon oder 5KM-Lauf laufen willst. Ohne ein breites Fundament können wir nicht weit nach oben oben bauen. Der Erfolg im Laufsport kommt sehr viel über diese grundlegenden Kilometer und es braucht seine Zeit sie zu sammeln.

Umfang: 9 Wochen

Die Trainingsbereiche

Diese Phase gibt nun das Tempo für die Trainingseinheiten vor. Keine Angst, dabei werden immer Trainingsbereiche vorgegeben, in den man sich bewegen kann. An schlechteren Tagen bewegt man sich am unteren Ende und an guten am oberen. Immer an der oberen Grenze zu laufen empfiehlt sich auch nicht. Apropos Grenzen, es sind zwar unterschiedliche Trainingsbereiche, aber es existiert keine konkrete Grenze. Wenn du die “Grenze” einmal überschreitest, dann ist es nicht so, dass der Körper auf einmal umschaltet und irgendetwas ganz anders passiert. Auch bist du von Tag zu Tag etwas anders – Tagesform. Wir sind ja keinen Maschinen.

Trainingsbereich	% vom 30-Minuten-Tempo
Aktive Erholung	45-58%
Grundlagen	59-75%
Medio	75-90%
Anaerobe Schwelle	91-104%
Lange Intervalle	105-120%
Kurze Intervalle	>120%

Athletiktraining

Das Athletiktraining wird oft belächelt und noch öfter vernachlässigt. Es ist aber eine ernstzunehmende Komponente des Marathontrainings. Laufen ist sehr belasten und mit einer guten Athletik arbeiten wir an der Verletzungsprophylaxe und einem effizienteren Laufstil. Auf der TrainingPeaks-Plattform werden verschiedene Übungen zum Vorbeugen von Verletzungen und zur Verbesserung des Laufstils erläutert (in Englischer Sprache). Ein Projekt ist Teamarbeit. Du kannst dir für die Dauer des Projekts auch dein Team um ein Physiotherapeuten erweitern, der dir ein maßgeschneidertes Athletikprogramm nur für dich entwirft.

Ausdauerläufe und Intervalltraining

Zu den lockeren Ausdauerläufen kommen nun auch Trainingsformen wie Tempowechsel und Intervallläufe hinzu. Die Ausdauerläufe sind aber nach wie vor die Basis deines Trainings. Bis zu 90% deines Trainings ist locker. Es geht um Ausdauer und die Zeit, die wir uns aktiv bewegen, nicht um ein schnelles Tempo. Das schnelle Tempo gehen wir in den Intervalltraining gezielt an.

In Intervallläufen läufst du ein hohes Tempo, unterbrochen von Pausen. Dies nennt sich Intervalltraining, da wir eine Pause einlegen. Intervall kommt übrigens vom lateinischen Wort Intervallum, welches Zwischenraum heißt. Also ist ein Intervalllauf ein Lauf mit Zwischenräumen. Das Intervall bezeichnet also eigentlich die Pause und nicht das schnelle Rennen. Aber im gesprochenen Wort hat es sich anders durchgesetzt.

Tempowechselläufe sind im Prinzip Dauerläufe, bei denen wir gezielt das Tempowechseln. Mal schneller, mal langsamer. Der Unterschied zum Intervalltraining ist, dass du dich in den Pausenintervallen deutlich langsamer bewegst als in den ruhigen Abschnitten des Tempowechsellaufs.

Erholung und Regeneration

Das Training wird fordernder und du entdeckst einen weiteren wichtigen Baustein des Trainings. Die Erholung. Ruhetage solltest du ernst nehmen und auch nach dem Training dem Körper die Möglichkeit zur Erholung einräumen. Denn nur in der Erholung werden wir durch das Training besser. Im Training fügen wir unserem Körper einen Schaden (oder Stress) zu, in der Ruhe repariert er ihn und verbessert sich, damit er beim nächsten Mal besser auf diese Belastung reagieren kann. Dies ist unser natürlicher Anpassungseffekt. Geben wir dem Körper aber nicht die Ruhe, so kann er sich nicht anpassen. Ohne Ruhe keine Entwicklung. Das beste und wichtigste Mittel zur Erholung ist der Schlaf. Wenn du deinen Tagesablauf so gestaltest, dass du 8 Stunden Schlaf bekommst, dann bist du auf der Gewinnerseite. Dies ist auch eine gute Gelegenheit sich um seine Schlafhygiene zu kümmern. Kein künstliches Licht spät abends, im gleichen Rhythmus ins Bett, abends mal ordentlich abschalten.

Du kannst deine Erholung aber auch unterstützen. Ein Recovery Shake unmittelbar nach fordernden Einheiten beschleunigt das Wiederauffüllen deiner Speicher. Wichtig ist dabei, dass der Shake sowohl Proteine als Kohlenhydrate beinhaltet. Verzichte nach dem Training auf Koffein und Antioxidatien, diese wirken dem oxidativen Stress entgegen. Training ist oxidativer Stress und wir wollen uns ja diesem Stress anpassen. Daher wären diese Lebensmittel direkt nach dem Training kontraproduktiv. Auch deine verlorenen Flüssigkeiten und Elektrolyte solltest du wieder zügig auffüllen. Ein guter Recovery Shake sollte das dafür notwendige enthalten.

Dein Trainingsplan

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Phase 3 - Das Marathontraining

Es wird so langsam ernst. Das Training ähnelt mehr und mehr den Anforderungen des Marathons. Neben einem langen Atem wird nun auch der Kopf und die Muskulatur bei anstrengenden Dauerläufen gefordert.

Umfang: 6 Wochen

Der lange Lauf

Der lange Lauf ist ein essentieller Bestandteil der Marathonvorbereitung. Die lange Aktivitätsdauer trainiert sehr stark deine aerobe und muskuläre Ausdauer. Zusätzlich ist er ein sehr gutes mentales Training. Allerdings fordert er dich sowohl physisch auch auch psychisch. Daher gibt es DEN langen Lauf auch nur einmal und wir arbeiten uns mit langen oder längeren Läufen bis zu ihm hervor. Die langen Läufe sind dabei sehr ruhig, wir müssen nicht sehr schnell rennen. Die Länge ist unser Training, nicht das Tempo. Zusätzlich ist dies auch eine gute Gelegenheit ein bisschen Ausrüstung auszuprobieren. Welche Schuhe willst du über die 42km tragen? Zwickt oder scheuert das Laufshirt nach einer Weile irgendwo? Wie häufig muss ich etwas zu mir nehmen?

Ernährung und Verpflegung

Für schnelle Läufe bevorzugt der Körper Energie, die schnell bereitgestellt werden kann. Kohlenhydrate sind dabei unser “Super Benzin”. Deine schnellen und intensiven Läufe solltest du mit ausreichend Kohlenhydraten verpflegen. Das betrifft in der Regel die Ernährung vor dem Training. Aber auch während längerer Trainings solltest du deine Energie wieder auffüllen. Nach besonders anstrengenden Trainingseinheiten solltest du deine Speicher ebenfalls wieder schnell auffüllen. Achte bei deiner Verpflegung auf deine Verträglichkeit. Führe Kohlenhydrate zu, die einfach aufzunehmen sind und lange Energie bereitstellen. Hier musst du ggf. etwas probieren. Es empfiehlt sich auch mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten.

Die Ausdauerläufe – also die lockeren Läufe, die deine Basis erarbeiten – haben einen höheren Effekt, wenn die Energiebereitstellung reduziert ist. Es empfiehlt sich 2 Stunden vor dem Trainingsbeginn keine keine Kohlenhydrate zuzuführen. Du kannst deinen Fettstoffwechsel auch mit Koffein eine Starthilfe geben. Auch hier gilt wieder die Empfehlung, die Details der Ernährung mit Experten abzustimmen

Dein Trainingsplan

Bereit für die Phase 2? Über den Link kommst du zum TrainingPeaks Store für Trainingspläne.

Phase 4 - Der Feinschliff

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Umfang: 3 Wochen

Das Tapering

Falls du dich neben dem Training noch über den Marathon und sein Training informiert hast, dann wird dir sehr wahrscheinlich das Wort “Tapering” über den Weg gelaufen sind. Tapering ist Englisch für zuspitzen. Wir spitzen deine Form zu. Dazu reduzieren wir dein Trainingsumfang drastisch, damit dein Körper sich erholt. Aber er soll nicht in einem Ruhestandsmodus an der Startlinie auftauchen, daher werden wir ihn regelmäßig und intensiv an seine Leistungsfähigkeit erinnern. Am Ende des Tapering sollten deine Muskeln erholt, frisch, aber voller Tatendrang sein. Eimer Prinzip machst du in dieser Phase nur noch zwei Dinge. Leistungsfähigkeit erhalten und Erholen. Jeden zusätzlichen Stress auf deinen Körper solltest du vermeiden. Plane dies auch bei deiner Freizeitgestaltung in diesen letzten Wochen ein.

"Last Minute"-Veränderung

Auch wenn die Nervosität vor dem Rennen einem manchmal Streiche spielt: du bist mit deinem Material eingespielt, du musst nichts neues mehr ausprobieren. Bleib bei dem, was du im Training ausführlich getestet hast. Kurz vor dem Ziel wird nichts mehr riskiert. Die Dinge, die man jetzt versauen kann, sind größer als die Dinger die man jetzt noch zusätzlich gewinnen kann. Dies gilt insbesondere auch für die Ernährung. Probiere nichts neues aus, bleibe bei bekanntem.

Organisatorische Vorbereitung

“Vermeide jeglichen Alltagsstress” ist das Motto für die Wettkampfvorbereitung. Dies gilt nicht nur für die körperliche Fitness, sondern auch für die mentale. Ein großer Punkt ist dabei die Sicherheit und die Aufregung. Aufregung ist gut, sie gibt dem Körper Spannung. Allerdings können wir uns auch sehr verrückt machen. Darum organisiere die Abläufe der Wettkampfwoche schon vorher. Wann musst du die Startunterlagen abholen? Erstelle eine Checkliste für deine Utensilien. Wann triffst du dich mit deinen Unterstützern und wo? Sende deinen Unterstützern den Plan zu. Wo kannst du parken? Wie sind die Wege auf dem Wettkampfgelände? Und so weiter, und sofort. Alles was dich an Tag X verrückt machen kann, hast du schon vorher geklärt oder hast die Informationen zur Hand. Glaub mir, das wird dir ungemein helfen.

Das Carboloading

Der Mensch hat drei Wege Energie bereitzustellen. In unserem Ausdauerprojekt verlassen wir uns im wesentlichen auf zwei Wege. Darüber bekommen wir Energie aus Kohlenhydraten und aus Fetten. Unsere Fettreserven reichen dabei für sehr viele Marathons hintereinander. Nur leider wird diese Energie nur sehr langsam bereitgestellt und wir benötigen genügen Sauerstoff. Die Energie aus Kohlenhydraten hingegen ist schnell verfügbar, leider sind hier unsere Speicher sehr begrenzt. Austrainiert liegen diese bei ca. 90 Minuten. Weit kürzer als die Dauer unseres Marathons, oder? Im Training haben wir viel daran gearbeitet, dass wir viel Energie aus unseren Fetten beziehen, dennoch brauchen wir immer diese Kohlenhydrate zusätzlich. Und wenn unser Tank dafür so klein ist, dann wollen wir wenigstens dafür sorgen, dass er zum Start richtig voll ist!

Dieses Aufladen mit Kohlenhydraten nennt sich Carbo Loading. Wir beginnen damit zwei Tage vor dem Wettkampf. Wenn der Marathon als – wie üblich – an einem Sonntag ist, so fangen wir mit dem Laden am Freitag an. Das Prinzip ist einfach. Wir decken unseren Energiebedarf über diese Tage fast ausschließlich über Kohlenhydrate. Hurray, Pasta Party und Gummibärchen. Achtung: Aufgrund des wenigen Trainings hast du auch einen reduzierten Kalorienumsatz, du brauchst also nicht mehr so viel wie im Training. Ein bisschen wirst du durch das Carbo Loading aber dennoch zunehmen, da für jedes Gramm Kohlenhydrate auch eine Menge an Wasser eingespeichert werden muss. Bei der Wahl der Kohlenhydrate solltest du darauf achten, dass sie verträglich und leicht verdaulich sind. Heute gilt “eat right”, was nicht in jedem Fall auch “eat healthy” bedeutet.

Pacing und der Mann mit dem Hammer

Pacing – also die Wahl des richtigen Tempos – ist ein wesentlicher Erfolgsfaktor für den Marathon. Ein Gefühl für dein Wettkampftempo wirst du aus der Phase 3 mitgenommen haben. Am Renntag wird sich aber alles erst einmal einfacher anfühlen. Sei gewarnt, die Versuchung, nun doch ein höheres Tempo anzuschlagen, ist groß. Ebenfalls groß ist das Risiko, dass du dich dann dabei übernimmst. Denk dran, beim Marathon ist der zweite Halbmarathon der schwere und in einer idealen Welt läufst du die zweite Hälfte schneller als die erste. Allerdings erfahren die meist ab spätestens 60% der Strecke den Effekt des “Cardiac Drifts”. Dein Puls steigt, ohne dass du das Tempo erhöhst. Je gründlicher dein Grundlagentraining war, desto später tritt dieser Effekt ein. Ab ca. 80% der Strecke lässt nun bei den meisten auch das Tempo etwas nach. Auch hier gilt wieder je gründlicher das Grundlagentraining, desto geringer ist der Tempoabfall. Zusätzlich spielt nun auch noch deine muskuläre Ausdauer aus der Phase 3 herein. Je besser dieses Training gelungen ist, desto geringer ist der Abfall des Tempos. Zu guter Letzt geht es auch noch um deine Energie. Hat alles mit der Energieaufnahme geklappt? Hast du das Tempo nicht zu hoch gewählt?

Selbst wenn alles optimal gelaufen ist, ab diesem Zeitpunkt wird es anstrengend. Dies normal. Darum sagt dir ein erfahrener Marathonläufer auch: Der Marathon beginnt ab Kilometer 30. Mach dir keine Sorgen, nun heißt es durchbeißen. Wir haben alles dafür trainiert. Du hast lange Läufe gemacht, du hast Tempodauerläufe gemacht und weißt wie sich müde Beine anfühlen. Du bist durch viele Wochen Marathontraining gegangen und nun bringst du es ins Ziel. Go, go, go!

Dein Trainingsplan

Auf gehts, Endspurt! Über den Link kommst du zum TrainingPeaks Store für Trainingspläne.

Phase 5 - Die Erholung

Herzlichen Glückwunsch. Du hast es geschafft, das war DEIN Marathon. Egal ob es eine Spitzenzeit oder der härteste Tag des Jahres war, es war eine Bestleistung, es war DEIN Tag und DEIN Marathon. Du hast das Training und den Wettkampf ins Ziel gebracht. Nun ist es aber Zeit für Erholung.

Umfang: 4 Wochen

Erholung

Nach dem Marathon ist Erholung deine oberste Priorität. Dein Köper BRAUCHT nun diese Streicheleinheiten. Aber Erholung sollte nicht nur passiv sein. Eine halbe Stunde sehr lockeres Radfahren und plantschen im Wasser sind hervorragend um deine Beine zu durchbluten und damit die Erholung anzukurbeln. Auch andere Aktivitäten, bei denen deine Beine durchblutet werden helfen, allerdings sollte die Anstrengung sehr niedrig sein und du solltest dein Gewicht dabei nicht selbst tragen. Auf dem Fahrrad übernimmt dies der Sattel, beim Schwimmen das Wasser. Auch ist eine gute Ernährung ein Schlüssel für eine schnelle Erholung. Aber gönn dir ruhig erst einmal dein Leibgericht. Dein Körper wird dir schon die Signale schicken.

Der nächste Marathon

Nach dem Marathon ist vor dem Marathon. So häufig man während des Marathons doch denkt: “Was mache ich hier?” oder “Einmal und nie wieder!”, desto höher ist die Chance, dass du Blut geleckt hast und bereits nach kurzer Zeit einen neuen Wettkampf suchst. Schuld daran sind die Endorphine, denn das Gefühl, so ein Projekt bewältigt zu haben, dass ist einfach nur umwerfend. Bevor du dich anmeldest – oder parallel dazu – solltest du dir die Fragen aus Phase 0 noch einmal durch den Kopf gehen lassen. Was ist davon für den nächsten Marathon wichtig? Was siehst du nun anders? Hast du mehr oder weniger Zeit? Sind deine Ziele andere? Oder ist der Marathon doch nichts für dich und du willst dich erst einmal auf kürzeren Strecken austoben?

Weitere Trainingspläne

Marathon

Du willst noch mal und du willst es auf einem höheren Level probieren? Sieh dir den Marathontrainingsplan für das Level “Intermediate” an.

Simpler Halbmarathonplan

Du möchtest die halbe Strecke in Angriff nehmen? Sieh dir doch den “simplen Halbmarathonplan” an. Simple bezieht sich hierbei auf die Struktur. Anstrengend wird es dennoch.