Leistungseinbruch in den ersten 20 Minuten

Hey Coach, in den ersten ca. 20 Minuten des Trainings fühle ich mich immer so schwach und habe einen Leistungseinbruch. Was ist los und was kann ich machen?

Zuallererst: Wenn du eine Aktivität beginnst, solltest du dich aufwärmen und deinen Körper auf „Betriebstemperatur“ bringen. Es ist normal, dass wir direkt aus der „kalten Hose“ nicht so leistungsfähig sind, wie sonst. Die Durchblutung der Muskulatur ist noch nicht voll da, dein Stoffwechsel noch nicht voll aktiv und vieles weiteres. Darum wärme dich immer auf! 

Aber was ist, wenn ich selbst dann einen Leistungseinbruch habe?

Auch dann bist du nicht allein. Häufig ist die Ursache hier in der Regulation deines Blutzuckers zu suchen. Mit dem Beginn deiner Aktivität braucht dein Körper plötzlich mehr Energie. Gerade zu Beginn deiner Einheit läuft der aerobe Anteil des Stoffwechsels noch nicht voll und die Energie wird mehr aus Kohlenhydraten bereitgestellt als es sonst bei dieser Intensität üblich ist. Die Zellen in deiner Muskulatur ziehen also diese Kohlenhydrate in Form von Glucose auch aus deinem Blut und senken ihn ab. Deine Leber erhält das Signal Glucose in deine Blutbahn zu schicken, um diesen Abfall zu kompensieren.

Manchmal ist der Bedarf größer als das Angebot und dein Blutzucker geht in den Keller – dies nennt sich reaktive Hypoglykämie. Das ist auch erst einmal nicht so tragisch, da dein Körper dies wieder reguliert. Das Phänomen tritt nicht bei jedem Menschen auf und selbst wenn es auftritt, spüren es zwei Drittel der der betroffenen Menschen nicht und erfahren auch kein Leistungseinbruch. Ich selbst gehöre aber zu dem anderen Drittel welche einen Einfluss auf die Leistung erfahren und je nach Tiefe des Blutzuckerspiegels kann man damit schon mal sein ganzes Training ruiniert. 

Hier kommen zwei Dinge zusammen, der initiale “Extra-Glucose-Verbrauch” deiner Muskulatur, plus dass dein Körper Insulin (in der Bauchspeicheldrüse) ausschüttet. Dies ist normal, da dies einer der Regelmechanismen deines Körpers zum Stabilisieren deines Blutzuckers ist. Insulin ist übrigens das Speicherhormon, was die Energie aus dem Blut in die Zellen (z.B. in die Muskeln oder mit Umwandlung in Fett in die Speicherpolster) einspeichert. Das erfolgt als Antwort auf deine Ernährung, die deinen Blutzucker hat ansteigen lassen. Die dazugehörige Mahlzeit kann dabei auch schon etwas her sein. Die Regulation erfolgt in der Regel immer in kleinen Wellen über eine gewisse Zeit. 

Also können wir zusammenfassend sagen: wir haben da einfach Pech beim Timing!

Und was kann ich gegen den Leistungseinbruch tun?

Arbeite mit deinem Körper, nicht gegen ihn. Wärme dich locker auf und erhöhe sukzessive die Intensität, achte dabei immer auf dein Körpergefühl.

Was für uns aber ganz wichtig ist: Wir müssen den zeitlichen Abstand zwischen Zufuhr von Kohlenhydraten in der Ruhe (aka Ernährung) und Start der Trainingseinheit richtig timen, damit der Blutzucker beim Trainingsstart so stabil wie möglich ist. In den letzten Studien hat sich ergeben, dass wenigsten Menschen so ein Phänomen erfahren, wenn die Mahlzeit 3,5 bis 4 Stunden vor dem Trainings- (oder Wettkampf-)beginn eingenommen wird. Es ist aber auch herausgekommen, dass direkt vor dem Beginn dann häufig gut funktioniert. Mit direkt vor dem Beginn ist 15 Minuten bis 0 Minuten vorher gemeint. Je anfälliger du für dieses Phänomen bist, desto näher an dem Beginn muss es sein – eventuell sogar erst bereits im Warm Up. Das ist eine wichtige Nachricht für alle, die morgens trainieren müssen oder wollen. Hier ist ein vierstündiger Abstand zwischen kleinem Frühstück und Trainingsbeginn ja nicht zu realisieren.

Zusätzlich ist es auch wichtig, dass du deinen Blutzucker und die Verdauung stabil hältst. Dein Darm muss anständig funktionieren, sonst stauen sich vielleicht dort die Kohlenhydrate und in Bewegung passiert komischen und du kriegst einen plötzlichen Schub an Glucose im Blut. Also immer ausreichend trinken (nur ein Kaffee morgens vor dem Training ist vielleicht nicht besonders gut) und auf deine Darmgesundheit achten – eat your greens! 😉

Schlusswort

Experimentiere etwas mit dem Timing, aber auch mit dem Inhalt deiner Ernährung und Verpflegung. Du kannst auch darüber Tagebuch führen, was du mit welchem Timing zu dir genommen hast und womit du dich stark oder schwach im Training gefühlt hast. Wenn du dich gut fühlst, bist du wahrscheinlich auf dem richtigen Weg.

Wie du individuell auf die Kohlenhydrate in deiner Ernährung reagierst, kannst du über ein Glucose Monitoring überwachen. Zum Beispiel über das System von Supersapiens. Im Coaching setze ich es gern ein, um ein Bewusstsein über den Blutzucker zu etablieren oder wenn ich durch das Berichten von Phänomen wie diesem, einen spezifischen Mehrwert sehe.

Allgemein finde ich es aber auch nicht schlecht, sich einmal mit solchen Tools bewusst zu werden, wie sich dein aktueller Lebensstil auf deinen Blutzucker und damit auch auf deine Gesundheit auswirkt.

Im Shop kannst du die Abbott Biosensoren für das Supersapiens System erwerben. So kannst du auch ohne Abo einmal eine Studie mit dir durchführen. Gerne helfe ich dir auch bei der Beratung.