In diesem Artikel möchte ich mich über Trainingsbereiche unterhalten. Dabei beschränke ich mich auf die Trainingsbereiche, die ich bei meinen Sportlerinnen und Sportler benutze.

Ich werde keine dieser Trainingsbereich in einer prozentualen Angabe der FTP oder ähnliches beschreiben, da jeder Trainingsbereich abhängig von anderen Parametern (Kohlenhydratverbrauch bei GA1, Fettumsatz bei FATmax, VO2max bei Aeroben Maximum) ist und dadurch sehr individuell je Sportlerin und Sportler ist.

Ich hoffe mit diesem Artikel ein Verständnis über die Trainingsbereiche und deren Anwendung im jeweiligen Training vermitteln zu können.

Regeneration

Die Intensität in diesem Bereich ist sehr, sehr niedrig. Von einem produktiven Ausdauertraining kann nicht gesprochen werden, da sowohl die Ausschöpfung der VO2 und die muskuläre Aktivität zu gering sind. Allerdings wird in diesem Bereich der Körper durchblutet und der Energieumsatz ist sehr gering. Dieser Bereich eignet sich daher für Warm Ups, Cooldowns, Aktive Erholung und Erholung zwischen Intervallen.

Für diesen Bereich gibt es eine Liste weiterer Zonen, die synonym benutzt werden:

  • Kompensationsbereich
  • KB
  • Recovery
  • Active Recovery

Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Die Grundlagenausdauer 1 ist ein Trainingsbereich für das „grundlegende Ausdauertraining“. Es ist der „Brot und Butter“-Trainingsbereich in dem die Sportlerin oder der Sportler sein grundlegendes Ausdauertraining absolviert. Anders ausgedrückt, mit dieser Intensität machst du deinen Standardumfang. Die Intensität dieses Trainingsbereichs leitet sich daher auch von deinem Stoffwechsel ab. Denn ein Training in GA1 soll einen geringen Energieaufwand haben (vor allem einen geringen Kohlenhydratverbrauch, da Kohlenhydrate nur begrenzt gespeichert und aufgenommen werden können), damit „schadensfrei“ viele Trainingskilometer gesammelt werden können. Die Intensität wird daher von deinem Kohlenhydrat- und Fettverbrauch bestimmt und ist individuell für den Athleten.

Im Laufen wird hat die Sportlerin oder der Sportler eine hohe Muskelaktivität und daher einen großen Energieumsatz bereits bei (gefühlt) niedrigen Intensität. In der Regel fällt der GA1-Bereich beim Laufen daher sehr langsam aus. Ob immer in diesem langsam Tempo gelaufen werden sollte ist fraglich und werde ich in einem späteren Beitrag behandeln.

Die gefühlte Anstrengung ist in diesem Bereich sehr, sehr niedrig. Im ausgeruhten Zustand kann der Beginn solcher einer Einheit als „unterfordernd“ oder „so gut wie keine Anstrengung“ beschrieben werden. Die Atmung ist dabei flach und kontrolliert, eine Unterhaltung ist problemlos möglich.

Für diesen Bereich gibt es eine Liste weiterer Zonen, die synonym benutzt werden:

  • G1
  • Zone 2
  • Endurance Zone
  • Base Zone

Der Trainingsbereich wird eingesetzt für:

  • Erarbeitung von Trainingsumfang
  • Training der Ermüdungsresistenz (bei (sehr) langen Einheiten)
  • Lockeres Training an Ausgleichstagen
  • Steigerung der VO2max (durch Trainingsumfang)

Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Im Bereich der Grundlagenausdauer 2 findet die Energiebereitstellung (wie in GA1) weiterhin zum größten Teil Aerobic statt. Allerdings ist der Anteil der Kohlenhydratverbrennung deutlich höher als in GA1. Dies resultiert darin, dass diese Intensität deutlich kürzer gehalten werden kann und in der Ausführung die Sportlerin oder den Sportler stark ermüden kann. Das entsprechende Energiedefizit (vor allem die Kohlenhydrate) müssen ausgeglichen werden, ansonsten kann der Energiemangel und die Belastung zu einer Überlastung oder schlechteren Anpassung an das Training führen.

Der höhere Energieumsatz und die höhere Ausschöpfung der Sauerstoffaufnahme (VO2) führt aber auch zu einem höheren Trainingseffekt auf die Ausdauer. Der höhere Kohlenhydratverbrauch kann aber in Kombination mit einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr zu einem De-Training (Absenkung) der VLamax führen. Training in GA2 in Kombination mit einem hohen Kraftaufwand (bergauf Lauf, niedrige Trittfrequenz beim Radfahren) zu einer Rekrutierung von noch mehr schnellzuckenden Muskelfasern führen und diese ausdauernder Machen. Dies kann zu einer höheren muskulären Ausdauer und zu einer Absenkung der VLamax führen, was in einer Absenkung des Kohlenhydratverbrauch resultiert.

Die gefühlte Anstrengung ist in diesem Bereich kann von moderat bis angenehm hart variieren. Im ausgeruhten Zustand kann der Beginn solcher einer Einheit sogar als locker empfunden werden, was sich aber über die Dauer der Einheit verändert. Kleine Passagen in dieser Intensität in einem längeren GA1-Training können „unbemerkt“ (im Sinne der gefühlten Anstrengung) stattfinden, wobei der Energieverbrauch dennoch erhöht ist. Die Atmung ist dabei tiefer, aber dennoch kontrolliert, eine Unterhaltung ist mit kurzen Sätzen weiterhin möglich.

Für diesen Bereich gibt es eine Liste weiterer Zonen, die synonym benutzt werden:

  • G2
  • Zone 3
  • Tempo Zone
  • Medio Zone

Der Trainingsbereich wird eingesetzt für:

  • Training der Kraftausdauer bzw. der muskulären Ausdauer
  • Training der Ermüdungsresistenz
  • Senkung der VLamax
  • Tempohärte
  • Erhöhung des Sauerstoffumsatz bei Ausdauertraining
  • Steigerung der VO2max (durch Trainingsumfang und höherem Sauerstoff- und Energieumsatz)

Das Renntempo in Triathlon-Wettkämpfen ist in der Regel im Bereich von GA2. Wobei das Langdistanzrenntempo sich eher am unteren Ende und das Renntempo für Kurzdistanzen eher am oberen Ende zu finden ist.

Entwicklungsbereich (EB)

Der Entwicklungsbreich (EB) umschließt die Intensität der aerob-anaeroben Schwelle. In diesem Bereich ist der Laktatauf- und abbau gleich. Es ist somit die höchste Intensität, die ohne Ansammlung von Laktat aufrechterhalten werden kann.

Die Energiebereitstellung erfolgt in diesem Bereich hauptsächlich aus Kohlenhydraten, was auch die Dauer, in der in diesem Bereich trainiert werden kann limitiert. Training im EB kann nicht so umfangreich erfolgen wie im Bereich der GA2. Durch sehr harte Anstrengungen kann ein längerer Zeitraum trainiert werden (45-75 Minuten), was die Sportlerin oder den Sportler aber sehr stark belastet. Der Kohlenhydratverbrauch muss beim Fueling und der Ernährung berücksichtigt werden.

Der hohe Energie- und Sauerstoffumsatz und der niedrige Laktataufbau bzw. der steady State kann genutzt werden, um ein intensives aerobes Training durchzuführen, ohne das ein großer Entwicklungsreiz auf die VLamax ausgeübt wird.

Die gefühlte Anstrengung ist in diesem Bereich hoch und kann über die Dauer sehr hart werden. Die Atmung ist dabei sehr tief und gerade noch kontrolliert, eine Unterhaltung ist nur sehr schwer möglich.

Für diesen Bereich gibt es eine Liste weiterer Zonen, die synonym benutzt werden:

  • aerob-anaerobe Schwelle
  • Zone 4
  • FTP Zone
  • Anaerobic Treshold

Der Trainingsbereich wird eingesetzt für:

  • Training der Kraftausdauer bzw. der muskulären Ausdauer
  • Training der Ermüdungsresistenz
  • Gff. Senkung VLamax
  • Tempohärte
  • Erhöhung des Sauerstoffumsatz bei Ausdauertraining
  • Steigerung der VO2max (durch hohem Sauerstoff- und Energieumsatz)
  • Intensives aerobes Training ohne große Auswirkung die VLamax

Aerobes Maximum

Eine Intensität, bei der deine Sauerstoffaufnahme in sehr kurzer Zeit auf das Maximum (VO2max) ansteigt.

Die gefühlte Anstrengung ist in diesem Bereich sehr hoch und kann nur für ein paar Minuten aufrechterhalten. Die Atmung ist dabei sehr tief und gerade und bereits hektisch. Eine Unterhaltung ist kaum noch möglich.

VO2max erreichst du bei jeder Intensität überhalb deiner aerob-anaeroben Schwelle. Je höher die Intensität, desto schneller der Anstieg der Ausschöpfung. In diesem Trainingsbereich erreichst du VO2max bereits nach sehr kurzer Zeit.

Der Trainingsbereich wird eingesetzt für:

  • Direktes Training zur Steigerung der VO2max

Hoch Anaerob

Die Intensität, bei der 25% der benötigten Energie aus der glykolytischen Energieversorgung stammen (im stationären Zustand).

Der Trainingsbereich wird eingesetzt für:

  • Training zur direkten Steigerung der VLamax

FATmax

FATmax bezeichnet den Bereich, bei dem die Energiebereitstellung aus Fetten am höchsten ist. Die Energiebereitstellung aus Fetten steigt mit steigender Intensität an. Bei sehr niedriger Intensität wird sehr wenig Enerige umgesetzt, daher wird auch wenig Energie aus Fetten bereitgestellt. Die Bereitstellung der Energie aus Fetten steigt solange an, bis der Punkt der maximalen Fettoxidation erreicht wird. Steigert man nun die Intensität weiter, so fällt die Energiebereitstellung aus Fetten wieder ab und der Kohlenhydratanteil nimmt zu. Der Bereich FATmax umfasst dabei den Punkt der maximalen Fettoxidaten und einen kleinen Bereich an Intensitäten davor und danach.

FATmax ist ein idealer Bereich um den Fettstoffwechsel zu trainieren, da die Enzyme zur Fettoxidation hier am stärksten aktiv sind. Dennoch ist es nicht zwingend der beste Bereich für ein grundsätzliches Ausdauertraining. Je nach Trainingszustand und Ausprägung von Stoffwechsel und Körperkomposition kann der FATmax-Bereich mit einem hohen Kohlenhydratverbauch einhergehen. Anders ausgedrückt: bei sehr trainierten Sportlerinnen und Sportlern kann der FATmax-Bereich im GA2-Bereich liegen, während er bei schlechter ausdauertrainierten Sportlern am unteren Ende vom GA1-Bereich liegen kann. Die hochtrainierte Athletein / der hochtrainierte Athlet sollte FATmax-Training nur in „Intervallen“ durchführen, während schlechter trainierte auch eine Dauermethode anwenden können.

Zusätzlich sollte beachtet werden, dass der Fettumsatz am unteren und oberen Ende des Bereichs nahezu identisch ist, während der Kohlenhydratverbauch am unteren Ende geringer ist als oberen Ende. Somit kann auch ein intensiveres oder weniger Intensiveres FATmax-Training durchgeführt werden.

Der Trainingsbereich wird eingesetzt für:

  • Verbesserung des Fettstoffwechsels
  • Ggf. Absenkung der VLamax

Prozent von FTP

Wie bereits in der Einleitung geschrieben, sind keine dieser Bereiche in % von FTP angegeben. Dies hat seine Gründe – beispielsweise ist der GA1-Bereich vom Kohlenhydratverbrauch abhängig. 55-75% von FTP ist vielleicht eine gute Annäherung, aber bei viele meiner Athleten ist dieser eher im Bereich von 50-65% und bei manchen sogar im Bereich von 60-85%. Hier kann es also zu persönlichen Unschärfen kommen. Das Training sollte immer zu der Sportlerin oder Sportler passen und eine Daumenregel kann in manchen Fällen zu einem falschen Training führen, was im besten Fall zu einer Unterforderung oder im schlechtesten Fall zu einer Überforderung führen kann. In beiden Fällen wird das Trainingsergebnis dem Trainingsaufwand der Trainierenden nicht gerecht.

Wie kann ich nun zu meinen persönlichen Trainingsbereichen kommen? Die gute Nachricht ist, dass dies mit dem PPD von INSCYD bequem von Zuhause funktioniert. INSCYD bietet den PPD für das Radfahren und das Laufen an. Beide Tests kannst du bei mir buchen. Bei Fragen kannst du dich – wie immer – gern an mich wenden.


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