In dieser Folge geht es um:
In dieser Episode spreche ich über meine Gedanken und Ansätze rund um die Verpflegung im Training.
In diesem Podcast sprechen
- Patrick Harms
Shownotes
Podcast zur Wettkampfverpflegung
Zwei Mikros, eine Meinung: TriSpeedys: Wettkampfverpflegung
Verpflegung im Training
Grundsatz:
- Training muss ermöglicht sein
- Optimierung ist gut, aber Training muss erst einmal sichergestellt sein
- Keine krassen Moves!
LIT
- Keine KH 1-3h vorher
- Kurze Einheiten gehen ohne
- Koffein vorher
- Slow Carbs als Versorgung
- Auf Carb Verbrauch achten => Ergebnisse aus der Diagnostik
VLamax De-Training
- Wie LIT
- Wenn es länger dauert geringe mengen Slow Carbs in den Belastungen
- Wenn Energielevel eh niedrig: geringe mengen Slow Carbs
- Nicht leerlaufen
- 10-20g pro Stunde
HIT
- Carbs vorher
- Kurze Einheiten gehen mit Carbs 15-30 Min vor der Einheit
- Längere bitte während dessen auch fueln
Train the Gut
- KH-Aufnahme ist begrenzt, muss trainiert werden
- 90-120g pro Stunde pro Liter Wasser (im Laufen eher weniger)
- Die Grenzen müssen trainiert werden
- Glucose-Transporter im Darm
- Grenze heute, muss nicht Grenze morgen sein
- Grenze in letzter Saison, muss nicht aktuell sein
- In harten Einheiten und Wettkampfähnlichen trainieren
- Nicht nur Wettkampftempo, sondern auch den “Wettkampfdarm” trainieren
- Bewusst verpflegen: wie viel KH waren es pro Stunde? Wie oft getrunken?
Magendarmprobleme
- Beim Läufen verbreiteter als Beim Radfahren
- Mechanische Belastung auf Magen Darm
- Zu viele KH
- Im Magen sind KH, die noch nicht im Darm verarbeitet werden konnten
- Zu viele Ballaststoffe, Proteine und Fette
- Salat vor dem Laufen ist eine schlechte Option
- Zu wenig Wasser
- Zu viel Wasser
- Wasserbauch
- Darm noch nicht trainiert
- Menge an KH ist für Intensität zu hoch
- Höhere Intensität = mehr Blut in den Muskeln = weniger Blut im Darm
- Umgebungsfaktoren
- Hitze, Stress, Koffein
- Resportionsrate nach unten anpassen
Nach dem Training
- Recovery Shake mit Kohlenhydraten und Proteinen
- Innerhalb von 20-30 Minunten
- Keine Verpflegung kann bei LIT ggf. mehr bringen,
- Aber oberstes Ziel ist es Trainingskontinuität zu erhalten
- Unterversorgung kann zu Trainingsverminderung oder Krankheit führen
- 1-3h nach dem Shake vollwertige Mahlzeit
Wahl der Produkte
- Unter Belastung flüssiges statt festes
- Testen, testen, testen
0 Kommentare