In dieser Folge geht es um:

In dieser Episode spreche ich über meine Gedanken und Ansätze rund um die Verpflegung im Training.


In diesem Podcast sprechen

  • Patrick Harms

Shownotes

Podcast zur Wettkampfverpflegung

Zwei Mikros, eine Meinung: TriSpeedys: Wettkampfverpflegung

Verpflegung im Training

Grundsatz:

  • Training muss ermöglicht sein
  • Optimierung ist gut, aber Training muss erst einmal sichergestellt sein
  • Keine krassen Moves!

LIT

  • Keine KH 1-3h vorher
  • Kurze Einheiten gehen ohne
  • Koffein vorher
  • Slow Carbs als Versorgung
  • Auf Carb Verbrauch achten => Ergebnisse aus der Diagnostik

VLamax De-Training

  • Wie LIT
  • Wenn es länger dauert geringe mengen Slow Carbs in den Belastungen
  • Wenn Energielevel eh niedrig: geringe mengen Slow Carbs
  • Nicht leerlaufen
  • 10-20g pro Stunde

HIT

  • Carbs vorher
  • Kurze Einheiten gehen mit Carbs 15-30 Min vor der Einheit
  • Längere bitte während dessen auch fueln

Train the Gut

  • KH-Aufnahme ist begrenzt, muss trainiert werden
  • 90-120g pro Stunde pro Liter Wasser (im Laufen eher weniger)
  • Die Grenzen müssen trainiert werden
    • Glucose-Transporter im Darm
    • Grenze heute, muss nicht Grenze morgen sein
    • Grenze in letzter Saison, muss nicht aktuell sein
  • In harten Einheiten und Wettkampfähnlichen trainieren
    • Nicht nur Wettkampftempo, sondern auch den “Wettkampfdarm” trainieren
    • Bewusst verpflegen: wie viel KH waren es pro Stunde? Wie oft getrunken?

Magendarmprobleme

  • Beim Läufen verbreiteter als Beim Radfahren
    • Mechanische Belastung auf Magen Darm
  • Zu viele KH
    • Im Magen sind KH, die noch nicht im Darm verarbeitet werden konnten
  • Zu viele Ballaststoffe, Proteine und Fette
    • Salat vor dem Laufen ist eine schlechte Option
  • Zu wenig Wasser
  • Zu viel Wasser
    • Wasserbauch
  • Darm noch nicht trainiert
  • Menge an KH ist für Intensität zu hoch
    • Höhere Intensität = mehr Blut in den Muskeln = weniger Blut im Darm
  • Umgebungsfaktoren
    • Hitze, Stress, Koffein
    • Resportionsrate nach unten anpassen

Nach dem Training

  • Recovery Shake mit Kohlenhydraten und Proteinen 
    • Innerhalb von 20-30 Minunten
  • Keine Verpflegung kann bei LIT ggf. mehr bringen,
    • Aber oberstes Ziel ist es Trainingskontinuität zu erhalten
    • Unterversorgung kann zu Trainingsverminderung oder Krankheit führen
  • 1-3h nach dem Shake vollwertige Mahlzeit

Wahl der Produkte

  • Unter Belastung flüssiges statt festes 
  • Testen, testen, testen

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