In den letzten Beiträgen der Intervalltrainingsserie ging es um die Gestaltung von hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Dabei bin ich auf kurze Intervalle und lange Intervalle eingegangen. Das primäre Ziel für uns Triathleten ist in der Regel ein starker aerober Trainingsreiz zur Verbesserung unserer VO2max. In diesem Artikel möchte ich darauf eingehen, wie wir überprüfen können, ob wir dieses Ziel auch getroffen haben.

Aerober Trainingseffekt (VO2max)

Wann trainieren wir ein System? Immer, wenn wir es benutzen. Je stärker wir ein System belasten, desto größer ist der Anpassungsreiz. Ab einer bestimmten Fitness, wird aber der notwendige Reiz für eine Anpassung sehr groß. Der Auslastung des aeroben Systems wird in der Regel mit einer prozentualen Ausschöpfung der VO2max gemessen. Für einen hochintensiven Reiz wird aktuell von einer Ausschöpfung von ca. 90% der VO2max als besonders wirksam ausgegangen. Das bedeutet, dass wir bei einem hochintensiven Intervalltraining zur Verbesserung der VO2max viel Zeit über 90% der VO2max sammeln müssen.

Allerdings hat die VO2 eine Kinetik. Nur weil wir mit einem Tempo laufen (oder eine Watt-Leistung treten), das mit 100% VO2max verbunden wird, heißt es nicht, dass wir auch sofort ab Sekunde 1 100% VO2max ausschöpfen. Denn die Ausschöpfung steigt sukzessive an (je höher die Intensität, desto schneller steigt die VO2). Momentan wird davon ausgegangen, dass wir bei langen Intervallen ca. anderthalb bis zweieinhalb Minuten brauchen, um 100% VO2max zu erreichen. Bei kurzen Intervallen ist es noch etwas kniffliger. Hier spielen Intensität des Belastungsintervalls und des Erholungsintervalls, so wie deren Dauern und Verhältnis zueinander ab. Also ein guter Grund, das Intervallprogramm nachzuprüfen. Welche Methoden sich dafür eigenen, möchte ich im nächsten Kapitel beschreiben.

Kontrollmethoden

Wie vorangegangen besprochen, hat die VO2 eine Kinetik. Daher ist die reine Intensität nicht als Kontrollgröße geeignet. Jedenfalls nicht für das, was wir kontrollieren wollen. Denn wir brauchen ein Verfahren, dass die Kinetik der VO2 mit berücksichtigt. Hierfür bieten sich folgende Methoden an, die ich detaillierter in den Unterpunkten beschreiben möchte:

  • VO2max-Ausschöpfung per exponentiell gewichteter gleitender Durchschnitt (Exponentially Weighted Moving Average, EWMA)
  • VO2max-Ausschöpfung per Ausschöpfung der Herzfrequenzreserver
  • Ausschöpfung der maximalen Herzfrequenz

Goldstandard wäre natürlich die Messung der Sauerstoffaufnahme. Aber dieses Verfahren ist in so fern unpraktisch, da kein wohl kaum ein Athlet mit einer VO2master sein ständiges Training absolvieren wird. Daher beschränke ich mich auf Methoden, die als Vertretung (Surrogate) genutzt werden können.

VO2 per Wattmessung

Es hat sich gezeigt, das (sowohl beim Radfahren, als auch beim Laufen) eine enge Verbindung zischen Wattleistung und und VO2 besteht. Allerdings muss in der “Watt-Kurve” eine Kinetik berücksichtigt werden. Dies kann über einen gleitenden Durchschnitt (genauer exponentiell gesichteter gleitender Durchschnitt) umgesetzt werden. Für ein genaues Bild muss das Alter der “historischen” Daten, die in den gleitenden Durchschnitt eingehen, in etwa zu deiner persönlichen Kinetik passen.

Beispiel mit 5x 800m Long Intervals und einer kumulierten Zeiten von fast 12 Minuten über 90% VO2max.
Beispiel mit 5x 800m Long Intervals und einer kumulierten Zeiten von fast 12 Minuten über 90% VO2max.
Beispiel mit 3x 10x 30/30 Short Intervals auf dem Rad. Es wurde für ganze 2 Sekunden eine VO2max-Ausschöpfung über 90% erreicht. Das Training entsprach eher einem Schwellentraining als einem VO2max-Training. (Dies ist ein typisches Bild bei 30/30er bei einer sehr hohen VO2max - mit 30/15 wird Das Ziel wahrscheinlicher getroffen)
Beispiel mit 3x 10x 30/30 Short Intervals auf dem Rad. Es wurde für ganze 2 Sekunden eine VO2max-Ausschöpfung über 90% erreicht. Das Training entsprach eher einem Schwellentraining als einem VO2max-Training. (Dies ist ein typisches Bild bei 30/30er bei einer sehr hohen VO2max – mit 30/15 wird Das Ziel wahrscheinlicher getroffen)

VO2 per % Heart Rate Reserve (HRR)

Die Herzfrequenzreserve bezeichnet die Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz und der Herzfrequenz in Ruhe und soll damit eine Größe darstellen, die deine “aerobe Bandbreite” bemisst. Die prozentuale Ausschöpfung der Reserve wird dazu genutzt, um die Auslastung des Sportlers zu ermitteln.

Es gibt Anwendung, bei denen die Ausschöpfung der VO2max über die Ausschöpfung der HRR hergeleitet wird. Dies ist aber ein sehr ungenauer Weg und statistisch nicht signifikant. Des Weiteren muss der Maximalpuls des Sportlers bekannt sein. Ein Herleiten über eine Formel wie “Alter minus XY” ist dabei nicht zielführend.

Diese Grafik zeigt das Long Intervals Training. Die Ausschöpfung der VO2max wird über die Ausschöpfung der Herzfrequenzreserve abgeleitet. Es wird eine Gesamtzeit von knapp 7,5 Minuten über 90% erreicht.
Diese Grafik zeigt das Long Intervals Training. Die Ausschöpfung der VO2max wird über die Ausschöpfung der Herzfrequenzreserve abgeleitet. Es wird eine Gesamtzeit von knapp 7,5 Minuten über 90% erreicht.
Dies ist das Short Intervals Training von oben. Dieses Mal aus der Perspektive der HRR bzw. der daraus abgeleiteten prozentualen Ausschöpfung der VO2max. Auch hier zeigt sich das Bild: die 90%-Grenze wurde nicht erreicht.
Dies ist das Short Intervals Training von oben. Dieses Mal aus der Perspektive der HRR bzw. der daraus abgeleiteten prozentualen Ausschöpfung der VO2max. Auch hier zeigt sich das Bild: die 90%-Grenze wurde nicht erreicht.

Maximale Herzfrequenz

Eine weiterverbreitete Methode zum Messen von Auslastung von Sportlern ist die prozentuale Ausschöpfung der maximalen Herzfrequenz. Auch hier muss der Maximalpuls des Sportlers bekannt sein. Ein Herleiten über eine Formel wie “Alter minus XY” ist dabei nicht zielführend. Es stellt sich auch die Frage, ob ein Sportler willkürlich überhaupt seinen Maximalpuls erreichen kann (Stichwort: Notreserve). In diesem Fall wird von HRpeak gesprochen, also die höchste gemessene Herzfrequenz bei einem Sportler.

Beim verbreiteten System der Ausdauersportler aus Norwegen gilt es als Ziel für ein HIIT Ziel über 87% der HRpeak zu sammeln.

5x 800m Long Intervals. Aus der Perspektive der Ausschöpfung der maximalen Herzfrequenz. Im Diagramm sind die Zoneneinstufung aus Norwegen enthalten. Der hochintensive Bereich beginnt in diesem System bei 87% der HRpeak.
5x 800m Long Intervals. Aus der Perspektive der Ausschöpfung der maximalen Herzfrequenz. Im Diagramm sind die Zoneneinstufung aus Norwegen enthalten. Der hochintensive Bereich beginnt in diesem System bei 87% der HRpeak.
Dies ist wieder das Short Intervals Training. Interessanterweise wurde die Grenze hier für über 8 Minuten überschritten.
Dies ist wieder das Short Intervals Training. Interessanterweise wurde die Grenze hier für über 8 Minuten überschritten.

Praxistipp

Alle Methoden sind nicht 100%ig genau. Der Mensch ist aber auch keine Maschine und du bist heute anders drauf als gestern oder morgen. Training und Wettkampf finden nicht im Labor, sondern draußen im echten Lebens statt. Wenn dich das Training stark ausgelastet hat (subjektives Empfinden) und du ziemlich stark geatmet hast, dann wird es schon ein intensiver Reiz gewesen sein 😉


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