Intervalltraining – Long Intervals HIIT

Dieser Beitrag gehört zu einer Beitragsserie rund um das Thema Intervalltraining.

Im einleitenden Artikel zu hochintensiven Intervalltraining habe ich zwei HIIT Formen (Long Intervals und Short Intervals) vorgestellt. Wenn Short Intervals ein präzises Arbeiten zulässt, dann sind Long Intervals das Schlüsselformat für einen hohen aeroben Reiz, welcher aber in den meisten Fällen auch mit einem signifikanten anaeroben Reiz einhergeht. Long Intervals treffen damit die Typ 3 (aeroeb und anaerob) und Typ 4 (aerob, anaerob und neuromuskulär) Ziele.

Was sind Long Intervals?

Long Intervals sind Intervalle, die – wie der Name suggeriert – über eine lange Belastungsdauer ausgeführt werden. Lang ist hierbei relativ und auf hochintensives Training bezogen.

Aerober Trainingsreiz

Wie bei Short Intervals wird der aerobe Trainingsreiz untere anderem daran festgemacht, wie viel Blut und Sauerstoff durch den Körper “gepumpt” werden. Dies skaliert mit der Gesamtzeit, in der sich der Sportler nah an seiner VO2max befindet. Durch die Manipulation der 12 Variablen des Intervalltrainings, können wir die Intervallgestaltung so optimieren, dass ein optimaler aerober Trainingsreiz erreicht wird. Lang und hochintensiv bedeutet aber auch immer eine anaerobe Beteiligung (Typ 3) und neuromuskuläre Belastung (Typ 4).

Die Intensität der Belastung und die Dauer der Belastung sind die einfachsten Parameter, die manipuliert werden können, um die Zeit an der VO2max (Tmax) zu optimieren. Eine höhere Intensität bedeutet einen schnelleren Anstieg der VO2 auf die gewünschte Intensität und einen höhere VO2 an sich. Eine längere Belastungsdauer erhöht die Zeit bei der VO2 und ermöglicht einen längeren Anstieg an der VO2. Allerdings kann eine zu hoch gewählte Intensität und oder zu lang gewählte Intensität eine zu hohe Ermüdung bewirken, was wiederum den Gesamtumfang des Intervalltrainings verkürzt und somit zu weniger Tmax führt.

Als Mindestintensität gilt 90% der VO2max. Es hat sich aber als praktikabel erwiesen, mindestens 92% der VO2max anzusetzen, um auf eine kürzere Kinetik (Anstieg der VO2) und eine allgemein höhere VO2 zu kommen. Eine Intensität über 100% VO2max ist grundsätzlich nicht mit einem höheren Reiz verbunden, da 100% VO2max eben 100% sind. Dennoch kann es bei einer kürzeren Ausgestaltung der Intervalle nützlich sein, mit einer Intensität leicht über 100% zu arbeiten, da hiermit schneller 100% VO2max erreicht werden.

Bei der Gestaltung des Entlastungsintervalls ist zu beachten, dass eine aktive Pausen Gestaltung zu einer Kinetik (Anstieg der VO2 in der Belastung) führt, allerdings auch zu einem niedrigeren Gesamtvolumen führen kann. Bei einer aktiven Pausengestaltung wird auch mehr Laktat abgebaut als bei einer passiven. Voraussetzung die Pause wird im Bereich der höchsten Laktatabbaurate ausgeführt. Diese Intensität ist meist höher als ein Sportler es von sich selbst erwarten würde. Auch dies kann zu einem geringen Gesamtumfang des Intervalltrainings und somit zu einer kürzeren Tmax führen. Es wird daher empfohlen bei kürzeren Pausen auf eine passive Erholung (z.B. Gehen) zu setzen und bei längeren Pausen auf eine aktive Erholung.

Im Laufen hat sich herausgestellt, dass das Laufen bergan zu einer höheren VO2 führt als im flachen, während der anaerobe Effekt nicht weiter gesteigert wurde.

Zusammenfassung

• Die Intensität sollte im Bereich von 92% bis 102% der p/vVO2max liegen
• Die Dauer eines Belastungsintervalls sollte bei 2 bis 5 Minuten liegen
• Die Gesamtzahl an Intervallen sollte eine Gesamtumfang von ca. 10 Minuten bei VO2max ermöglichen
• Erholung Intervalle sollten passiv (z.B. gehen) gestaltet werden
• Beim Laufen sind Anstiege von 7% bis 10% Steigung passend

Anaerober Trainingsreiz

Anstrengungen unter maximaler Sauerstoffaufnahme, welche länger als ca. 90 Sekunden gehen, weisen in den ersten 5 Minuten einen Laktatanstieg auf, welcher auf einen anaeroben Trainingseffekt hinweist. Über die Manipulation der Variablen lässt sie die Stärke der Laktatantwort beeinflussen.

Kürzere Belastungsintervalle haben eine schwächere Laktatantwort als längere Intervalle. Das Absenken der Intensität verringert die Laktatbildung.

Kürzere Erholungsintervalle führen ebenfalls zu einer höheren anaeroben Energiebereitstellung. Bei einer Pausenlänger von 3-4 Minuten führt eine aktive Erholung bei einer Intensität von 60-70% vVO2max zu einem beschleunigten Laktatabbau während der Erholung, verglichen zu einer passiven Erholung.

Berganlaufen hat bei Long Intervals nicht zu einem höheren Laktataufbau geführt. Dies liegt wahrscheinlich an der niedrigeren Gesamtgeschwindigkeit.

Der anaerobe Effekt tritt schwächer auf, je ausdauertrainierter der Sportler ist. Ebenfalls führt eine reduzierte Kohlenhydratverfügbarkeit (z.B. durch Vorbelastung oder Ernährung) zu einem reduzierten anaeroben Trainingseffekt.

Zusammenfassung

Long Intervals sind zwar mit das stärkste Format für eine aerobe Anpassung, gehen aber mit einem starken anaeroben Reiz einher. Wenn eine anaerobe Energiebereitstellung vermieden werden soll, dann sollten auch lange Intervalle vermieden werden.

Neuromuskulärer Trainingsreiz

Längere Belastungen bei einem hohen Tempo erzeugt im Laufen eine hohe muskuläre Belastung. Es hat sich aber gezeigt, dass Laufen bergan zu einer niedrigeren Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (hamstrings) führt. Dies kann zur Vermeidung von Überlastungen und Verletzungen berücksichtigt werden. Allerdings ist bergan meist auch mit bergab verbunden, was zu Verletzungen führen kann.

Für Radfahrer kann die muskuläre Entwicklung über die Kadenz beeinflusst werden. In einer Studie (Nimmerichter et al. 2012) wurden Long HIIT mit 60rpm und 100rpm verglichen. Die Teilnehmer der Gruppe mit 60rpm haben ihre Zeitfahrleistung sowohl im bergigen als auch flachen stark gesteigert. Die Teilnehmer der Gruppe mit der hohen Kadenz nur sehr gering.

Abschluss

Mit lange, hochintensiven Intervallen kann ein starkes aerobes Trainingsziel erreicht werden. Allerdings geht dies auch mit einem hohen anaeroben Trainingsreiz einher. Eine Individualisierung und eine genauere Gestaltung der Intervallaufgaben ist mit den Erkenntnissen einer Leistungsdiagnostik möglich. Hierbei kann ein Setup gefunden werden, dass den anaeroben Trainingseffekt auf den Sportler abstimmt.