Intervalltraining – Short Intervals HIIT

Dieser Beitrag gehört zu einer Beitragsserie rund um das Thema Intervalltraining.

Im einleitenden Artikel zu hochintensiven Intervalltraining habe ich zwei HIIT Formen (Long Intervals und Short Intervals) vorgestellt. In diesem Beitrag möchte ich die “Short Intervals” näher erläutern und beschreiben, wie durch die Manipulation der 12 Intervallparameter die unterschiedlichen Trainingsziele erreicht werden können.

Was sind Short Intervals?

Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich bei “Short Intervals” um ein Intervalltraining mit kurzen Belastungsintervallen. In der Regel 10-60 Sekunden, unterbrochen von ähnlich langen Pausen.

“Short Intervals” sind eine ziemlich vielseitiges Instrument. Wenn Typ 4 (aerob, anaerob, neuromuskulär) HIIT eine Art “Massenvernichtungswaffe” sind, die brachial alle Ziele treffen, dann sind mit kurzen Intervallen chirurgisch Präzise Eingriffe möglich. Zum Beispiel kann ein Intervalltraining entworfen werden, dass nur das aerobe System stresst, aber keine relevanten Auswirkungen auf das anaerobe oder neuromuskuläre System hat (Szenario: VLamax zu hoch [anaerober Effekt vermeiden] und es soll in den Folgetagen noch umfangreich trainiert werden und darum die Beine entsprechen geschont werden [neuromuskulärer Effekt vermeiden]. Durch die Manipulation der Parameter lassen sich also mit Short Interval folgende Typen umsetzen: Typ 1 (aerob), Typ 2 (aerob und neuromuskulär), Typ 3 (aerob und anaerob) und Typ 4 (aerob, anaerob, neuromuskulär).

Dadurch, dass durch Short Intervals Typ 1 und Typ 2 Trainingsziele getroffen werden können, sind Short Intervals die Instrumente für Sportler, die einen anaeroben Trainingsreiz vermeiden müssen.

Aerober Trainingseffekt

Der aerobe Trainingseffekt wird durch das respiratorische Volumen und das kardiologische Volumen (Herzschlagvolumen) bemessen. Einfach ausgedrückt: wie viel Sauerstoff und Blut pumpst du durch deinen Körper.

Um dies zu erreichen, geht man von dem Glauben aus, dass mindestens eine 90% Auslastung des aeroben Systems notwendig ist, um eine Anpassung des Körpers zu erzeugen, die mit dem HIIT Training verbunden ist. Anders ausgedrückt: über das Intervalltraining sollte über 90% der VO2max aktiviert werden. Der Trainingseffekt skaliert dabei mit der Gesamtzeit, die der Sportler über 90% seiner VO2max verbracht hat. Ein Training, bei dem du 10 Minuten bei über 90% deiner VO2max verbracht hast, soll somit wirksamer sein als ein Training von 8 Minuten bei deiner VO2max.

Ein HIIT Training so zu gestalten, dass möglichst viel Zeit bei VO2max verbracht wird ist gar nicht so trivial. Was muss beachtet werden bzw. was muss auch im speziellen bei Short Intervals beachtet werden?

Die Sauerstoffaufnahme skaliert mit der Intensität der Belastung. Je höher die Intensität, desto höher die Sauerstoffaufnahme. Bis zu 100% VO2max. Anschließend wieder jeder Bedarf nur noch anaerob erbracht.

Die Sauerstoffaufnahme hat eine Kinetik. Selbst wenn du mit einer Intensität von 100% VO2max losrennst, hast du nicht bei Sekunde 0 100% Sauerstoffaufnahme. Es dauert eine Weile, bis die Sauerstoffaufnahme hochfährt. Je höher die Intensität, desto schneller wird 100% (oder die gezielte Sauerstoffaufnahme) erreicht. Bei Short Intervals kann dies auch durchaus bis zu einem späteren Belastungsintervall dauern.

Zu beachten ist aber auch, dass wenn die Intensität des Belastungsintervall zwar die Sauerstoffaufnahme schneller ansteigt und ein höheres Niveau erreicht, allerdings kann es auch dazu führen, dass durch die erhöhte Anstrengung ein geringeres Gesamtvolumen (weniger Serien, weniger Intervalle pro Serie) erreicht wird und diese Rechnung somit nicht aufgeht.

Die Pausen von Short Intervals sind – ebenso wie die Belastungen – sehr kurz gehalten. Dies hat den Effekt, dass die Sauerstoffaufnahme und das Herzschlagvolumen in der kurzen Pause wenig absinkt. Das Herzschlagvolumen bleibt in der Pause weitestgehend stabil, die Sauerstoffaufnahme ist durch die Intensität der Pause beeinflusst. Je höher die Intensität, desto höher die Sauerstoffaufnahme. Allerdings ermöglicht eine niedrigere Intensität eine höhere Anzahl an Intervallen. Generisch gesehen, gilt für die meisten Sportler, dass eine niedrige Intensität in den Pausen angesetzt werden und die Abnahme der Sauerstoffaufnahme zu vernachlässigt werden kann, da durch ein höhere Anzahl an Intervallen (und/oder Serien) ein deutlich größerer Gesamtumfang bei >90% VO2max erreicht werden kann.

Wie hilft eine Leistungsdiagnostik?

Über eine Leistungsdiagnostik erhältst du erst einmal eine Auskunft darüber, welche Intensität notwendig ist, um ein bestimmtes Niveau (% von VO2max) der Sauerstoffaufnahme zu erreichen. Zusätzlich hast du eine Einsicht, wie hoch deine Sauerstoffaufnahme (absolut oder relativ ist) ist und wie viel Sauerstoff (hier allerdings sehr grob, da wir die Kinetik in der echten Welt beim Training nicht kennen) du in deinem Training umsetzt. Anders ausgedrückt, wir können ermitteln, welche Intervallform zu (theoretisch) einem höheren Trainingseffekt führt. Fahre ich nun 4x 10x 30/30 oder 6x 8x 40/20?

Anaerober Trainingseffekt

Der anaerobe Trainingsreiz kann über zwei Faktoren festgestellt werden. Zum einen über die Differenz zwischen Sauerstoffnachfrage und Sauerstoffaufnahme. Je höher die Differenz, desto höher der anaerobe Beitrag an der Leistung. Ein weiterer Indikator ist die Laktatkonzentration und die Rate des Laktataufbaus des Intervalltrainings.

Der anaerobe Trainingseffekt skaliert grundsätzlich über die Intensität der Belastung. Je höher die Intensität, desto höher der anaerobe Beitrag. Gleiches gilt für die Dauer der Belastung. Je länger die Belastung, desto höher der anaerobe Beitrag. Es hat sich gezeigt, dass bei kurzen Intervallen (<60s) eine Intensität <110% VO2max weitestgehend nur einen geringen anaeroben Beitrag existiert.

Der anaerobe Trainingseffekt kann auch durch den Ernährungszustand beeinflusst werden. Je weniger Kohlenhydrate verfügbar sind (entweder durch eine Vortentleerung – z.B. durch ein vorangegangenes Training – oder eine kohlenhydratarme Ernährung), desto geringer ist der anaerobe Effekte.

Durch Hitze und Höhe wird der anaerobe Effekt allerdings verstärkt.

Wie hilft eine Leistungsdiagnostik?

Als aller erstes würde ich den Einblick nennen, ob dem anaeroben System eine besondere Berücksichtigung geschenkt werden muss. Mein beliebtes Beispiel ist: Die VLamax des Sportlers ist zu hoch, der Wettkampf ist nah und es muss vermieden werden, dass die VLamax noch weiter ansteigt (im Falle eines Langdistanztriathletens).

Weiterhin kann über die Graphen des Sauerstoffbedarfs und der Laktatakkumulation der anaerobe Beitrag prognostiziert werden sowie ein Intervallprogramm entworfen werden, dass beispielsweise nur eine bestimmte Laktatkonzentration erreicht. Hierbei sind die wesentlichsten Parameter die Intensität und Dauer von sowohl Belastung als auch Entlastung. Allerdings muss auch der aerobe Trainingseffekt weiterhin betrachtet werden. Denn beim Absenken des anaeroben Beitrags kann es auch zu einer Verminderung des aeroben Trainingeffekts kommen.

Neuromuskulärer Trainingseffekt

Die Trainingslast auf dem neuromuskulären System ist nicht “straigthforward” abzuleiten. Hier sind viele Teile in Bewegung, von einander Abhängig oder sogar unklar. Allgemein kann gesagt werden, dass bei “Short Intervals” mit vielen Intervallen und/oder Serien ein gewisser Impact auf dieses System durch das ständige Anfahren oder Anlaufen besteht. Weniger Intervalle bedeuten also einen geringeren Impact, mehr Intervalle einen höheren. Es muss aber zwischen den Sportarten unterschieden werden. Beim Laufen wird dieser Impact deutlich früher erreicht als auf dem Rad. Weiterhin kann durch das Einbauen von Richtungswechsel oder eine Ausführung der Belastung “bergan” Stress auf das neuromuskuläre System gegeben werden. Oder eben durch das Vermeiden solcher Belastungen dieser Stress ebenfalls vermieden werden. Hier stellt sich wieder die Frage, was mit dem Training erreicht werden soll.

Praktische Beispiele

Hier ein paar praktische Beispiele, die bei den meisten Sportlern passen sollte. Aber bitte beachtet, dass jeder Sportler individuell ist und einen unterschiedlichen Trainingszustand der Stoffwechselwege haben. Gleiches gilt für den neuromuskulären Reiz, dieser ist super individuell und hängt von vielen Faktoren (Muskeln, Kraft, Bodenoberfläche, Gewicht, etc.) ab.

Abschluss

Mit kurzen, hochintensiven Intervallen kann eine Vielzahl von Trainingszielen erreicht werden. Allerdings wird für präzise Ziele auch eine präzise Planung benötigt. Im Beitrag habe ich allgemeine Setups für ein Intervalltraining gezeigt, die bei den meisten Sportlern funktionieren sollten. Eine Individualisierung und eine genauere Gestaltung der Intervallaufgaben ist mit den Erkenntnissen einer Leistungsdiagnostik möglich.