Was ist die Schwelle?
Die Laktatschwelle oder aerob-anaerobe Schwelle beschreibt – praktisch gesagt – eine Dauerleistungsgrenze. Unter ihr kannst du “ewig”, über ihr nicht sehr lange. Ein bisschen genauer ausgedrückt: Unter der Schwelle sind Laktatabbau und Laktataufbau im Gleichgewicht. Das heißt, dass jegliches Laktat, welches du mit deiner Aktivität “produzierst” im gleichen Maß wieder abgebaut wird. Deine Laktatkonzentration ist bei gleichbleibender Leistung also stabil. Zum Beispiel 2 mmol/L bei 200 Watt – egal ob 5 Minuten bei 200 Watt oder 2 Stunden bei 200 Watt – jeweils 2 mmol/L. Dieser Zustand wird auch “steady-state” genannt. Die Lakatschwelle ist die höchste Leistung, bei der du einen “steady-state” erreichst. Erhöhst du die Leistung darüber, fängt dein Körper an Laktat zu akkumulieren. Das bedeutet, dass du immer mehr und mehr Laktat ansammelst, auch wenn die Intensität nicht weiter erhöhst.
Achtung: Die Begriffe FTP, CSS, Laktatschwelle, Anaerobe Schwelle, MLSS werden gern synonym benutzt. Also als Ausdrücke für die gleiche Bedeutung benutzt. Nach Definition sind es aber unterschiedliche Dinge, die aber so ähnlich sind, dass man den Unterschied fast (!) vernachlässige kann. Also, wenn man es pragmatisch angehen will.
Wie steigere ich die Schwelle?
Im ersten Abschnitt hatte ich geschrieben, dass die Schwelle der höchste Punkt ist, an dem der Laktatabbau und der Laktataufbau im Gleichgewicht (“steady-state”) sind. Somit sind es dies die beiden Parameter, die wir verändern müssen, wenn wir die Schwelle verändern wollen.
Der Laktatabbau erfolgt durch deinen aeroben Stoffwechsel. Die Größe deines aeroben Stoffwechsels kannst du mit Hilfe der maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als Kennzahl festmachen.
Für den Laktataufbau ist deine Glykolyse – also ein anaerober Stoffwechsel – verantwortlich. Hierfür kannst du auch eine Kennzahl zur Hilfe nehmen. Nämlich die maximale Laktatbildungsrate – genannt VLamax.
Also wie trainiere ich nun meine FTP? In dem du deine VO2max steigerst, deine VLamax senkst oder beides gleichzeitig. Es geht um die Veränderung dieser beiden Parameter. Hierbei ergeben sich 13 mögliche Kombinationen, welche ich dir in der nachfolgenden Grafik aufgezeichnet habe. Die Pfeilrichtung gibt die Veränderung der Schwelle an. Der Kreis beutetet: keine Veränderung.
Die Wege, die Schwelle anzuheben, sind also:
- VO2max erhöhen und VLamax beibehalten
- VO2max erhöhen und VLamax absenken
- VO2max gleichbehalten und VLamax absenken
Es gibt zwei Kombinationen, bei denen es drauf an kommt, in welchem Verhältnis zueinander und in welchen absoluten Werten die Erhöhung oder Absenkung stattfinden. Dies ist in der Grafik durch die verschiedenen Richtungspfeile und den gleichbleibenden Kreis gekennzeichnet.
Und was ist nun für mich der richtige Weg um die FTP zu steigern?
Du stehst nun vor der Qual der Wahl. VO2max hoch trainieren? VLamax runter trainieren? Beides irgendwie kombinieren? Die Entscheidung kann mit einer Leistungsdiagnostik etwas einfacher ausfallen:
Wenn eine Diagnostik herausstellt, dass du bereits eine sehr hohe VO2max hast, deine VLamax aber auch auf einem hohen Niveau ist, dann wäre das Absenken der VLamax wahrscheinlich der bessere Weg. Dies ist insbesondere für Langdistanzler interessant, da eine niedrige VLamax auch ein sparsamer Umgang mit den Kohlenhydraten einhergeht.
Genau umgekehrt ist es, wenn du eine sehr niedrige VO2max hast, deine VLamax aber auch schon sehr niedrig ist. Hier erzählst du deutlichere Resultate, wenn du deine VO2max trainierst.
Wenn beides auf ungefähr ähnlichem Niveau liegt, dann ist die Frage: Wo stehst du in der Saison? Grundsätzlich kann man sagen, dass die VO2max immer erhöht werden muss. Bigger is better. Das könnte dein Weg sein, wenn der Wettkampf noch in weiter Ferne liegt. Steht der A-Wettkampf aber in den nächsten (6-10) Wochen vor der Tür, dann liegt die Priorität beim Senken der VLamax. Das Training zur Reduktion der VLamax kann übrigens auch die VO2max steigern. Vielleicht nicht so stark wie das optimalste VO2max-Training, aber fast immer wenn du trainierst, tust du in irgendeiner Weise etwas für deine VO2max.
Diese unterschiedlichen Wege erklären auch, warum manche Sportler z.B. mit Sweetspot-Training (senkt die VLamax) so wahnsinnige Ergbnisse erzielen und anderer wiederum nicht und diese durch HIT (Verbesserung der VO2max) deutlich besser vorwärts kommen.
Interesse an einer Leistungsdiagnostik?
Du kannst bei mir eine Leistungsdiagnostik inklusive Bestimmung von VO2max und VLamax erhalten. Demnächst sogar Remote von zuhause.
Kriege ich das auch ohne Diagnostik heraus?
Nicht sehr genau. Nicht einmal jedes diagnostische Verfahren kann heutzutage die VLamax bestimmen. Aber du kannst einen “best guess” also eine (begründete) Schätzung deiner Stärken und Schwächen heranziehen:
- Bist du ein miserabler Sprinter, deine 5-Minuten und 20-Minuten Leistung sind aber gut? Dann ist deine VLamax wahrscheinlich schon recht niedrig.
- Im Ortschildsprint ziehst du eine Kumpels ab, aber über längere Touren kriegst du einen Hungerast? Deine VLamax ist wahrscheinlich sehr hoch. Es ist auch nicht ganz unwahrscheinlich, dass deine VO2max Potenzial nach oben hat. Das kannst du mit einem 5-Minuten Allout-Test vergleichen.
Die üblichen FTP-Tests erben übrigens das Problem, dass sie deine VLamax und VO2max nicht kennen. Aber die FTP ist auch ein funktioneller Test (funktional threshold power)! Der Test weiß nicht, wie sich deine 20-Minuten-Leistung zusammensetzt. Es wird immer angenommen, dass 95% aus dem aeroben Stoffwechsel kommen und 5% aus dem anaeroben. Aber passt das auf dich? Du richtest deine Trainingsbereiche und die Intensitäten deiner Trainings danach aus. Wenn du großes vor hast, schuldest du deinem Körper eventuell etwas gutes und gönnst ihm Trainingsbereiche aus einer Leistungsdiagnostik.
Und wie trainiere ich nun die FTP?
In den kommenden Tagen werde ich eine kleine Übersicht über Training zum Erhöhen der VO2max und Absenken der VLamax hier im Blog veröffentlichen. Als kleine Vorschau gibt es schon einmal diese Übersichtsgrafik:
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