Besseres Intervalltraining durch Leistungsdiagnostik

Wie kann man die Ergebnisse einer Leistungsdiagnostik nutzen, um ein besseres Intervalltraining zu absolvieren?

Nicht nur ist nach einer Leistungsdiagnostik das zu adressierende Ziel von Intervalltraining klarer, sondern auch die Dosis kann besser abgestimmt werden. In diesem Beitrag möchte ich euch an dem Beispiel meiner letzten Diagnostik durch das Design eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) führen.

Hochintensives Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining kann durch die Veränderung verschiedenster Parameter manipuliert werden und ist damit ein sehr vielseitiges Instrument. Es kann also zum Treffen verschiedenster Ziele genutzt werden (dazu in einem späteren Beitrag mehr). Die vielleicht gängigsten Parameter sind:

• Intensität der Belastung
• Dauer der Belastung
• Intensität der Entlastung
• Dauer der Entlastung
• Anzahl der Intervalle
• Intensität der Serienpause
• Dauer der Serien
• Anzahl der Serien

Es gibt noch sehr viele weitere Parameter, die man beim Design des Intervallprogramms ändern kann, um damit den Reiz des Trainings ändern. Das wären zum Beispiel: Steigung (z.B. bergan laufen), Verpflegung, Temperatur, Höhe, etc.

Wenn wir nun ein hochintensives Intervallprogramm entwerfen, dann wollen wir in der Regel viel Sauerstoff durch den Körper pumpen. Dabei wollen wir so nah wie möglich an unsere VO2max heran. Dadrüber wollen wir eigentlich nicht, denn wir können nicht mehr als 100% Sauerstoff aufnehmen, jegliche Leistung über der VO2max wird rein anaerob erbracht. Also mehr aua, für nicht mehr Trainingsreiz des aeroben Stoffwechsels.

Anmerkung: es gibt Situationen, da wollen wir ggf. mit einer Leistung über der VO2max starten, damit die Zeit, bis der Körper bei 100% VO2max ist, sich verkürzt. Stichwort: Kinetik.

Nun ist eine Belastung bei 100% VO2max aber sehr, sehr anstrengend und wir können – selbst in Intervallen – gar nicht so viel Belastungszeit zusammensammeln. Und wir wollen in Summe (!) viel Sauerstoff aufnehmen. Daher kann es sein, dass es sinniger ist, etwas weniger Intensiv zu Werke zu gehen, dafür aber mehr – sprich: längere Intervalle, oder mehr Intervalle oder mehr Serien. Das Bedeutet, dass wir hier einen individuellen Kompromiss austüfteln müssen. Wenn wir das haargenau machen wollen, dann müssten wir eigentlich pro Sportler, je nach Verfassung jedes Intervalltraining überprüfen und für die nächste Woche entsprechend verändern, bis wir die optimale Lösung gefunden haben. Das wird sich ein Amateursportler aber weder finanziell noch zeitlich leisten wollen. Die gute Nachricht: die Wissenschaft hat die gängigsten Methoden untersucht und in der Literatur findet man die passenden Designs. Man muss sie nur noch auf den entsprechenden Sportler anpassen. Und genau hier kommen die Ergebnisse der Diagnostik ins Spiel.

Anmerkung im Klugscheissermodus: Intervall ist eigentlich das lateinische Wort für Pause/Unterbrechung. Eigentlich bezeichnet ein Intervalltraining wörtlich korrekt ein Training mit Unterbrechungen. Damit wäre nur die Pause das Intervall. Aber der Sprachgebrauch im Ausdauersport ist ein anderer. Daher rede ich von Belastungsintervall und Erholungsintervall. Ein Kompromiss.

Belastungsintervall

Ich schnappe mir mal einen Klassiker der langen Intervalle: 4x 4 Minuten. Damit sind ein paar Fragen bereits geklärt. Vier Belastungsintervalle je 4 Minuten Dauer. Keine Serien. Diese Intervalle sollen auf dem Rad bei 95-100% VO2max absolviert werden (Belastungsintensität). Also ist Schritt 1: 95% der aktuellen VO2max festzulegen und herauszufinden, wie viel Watt dafür getreten werden müssen.

Achtung: Die VO2max hat eine gewisse Kinetik. Das bedeutet, dass du bei der Leistung nicht sofort bei 95% VO2max bist. Die Sauerstoffaufnahme fährt langsam hoch, das kann schon 1-2 Minuten dauern.

Für 95% sind bei meiner aktuellen VO2max also ein O2-Bedarf von 62ml/kg/min. Eins der Ergebnisse der Leistungsdiagnostik ist eine Übersicht, über Leistungserbringung und dazugehörige Sauerstoffanforderung (und die tatsächliche Sauerstoffaufnahme – das Delta wird anaerob gefüllt). Also gucken wir mal, wie viel Watt ich für 62ml/kg/min treten muss.

Für den nächsten Schritt suche ich heraus, wieviel Laktat ich bei 358 Watt akkumuliere. Achtung: akkumulieren! Ich bin hier überschwellig unterwegs, das heißt, es gibt keinen steady-state mehr. Bei gleichbleibender Leistung wird das Laktat immer mehr, bis der Körper nicht mehr kann.

Bei 358 Watt akkumuliere ich pro Minute 1,32mmol/l. Vier Minuten bei 358 Watt erhöhen meine Laktatkonzentration also um 4x 1,32mmol/l. Das wären 5,28mmol/l. Nun wäre wichtig zu wissen, wie hoch die Laktatkonzentration vor dem Intervall lag. Ich fahre vor dem Intervall 204 Watt (was auch den Punkt mit meiner höchsten Laktatverbrennung übereinstimmt).

Be 204 Watt ist meine Laktatkonzentration bei 1,25 mmol/l. Das Bedeutet, dass nach dem Intervall meine Laktatkonzentration bei 1,25 + 5,28 mmol/l, also 6,53 mmol/l lieg. Meine maximale Laktatkonzentration (die ich in der Diagnostik mit einer Allout-Belastung versuche zu ermitteln) liegt in etwa bei 7.5 mmol/l. Das bedeutet, dass Intervall belastet mich gut, aber schießt mich noch nicht ab.

Erholungsintervall

Jetzt kommt die interessante Frage. Denn die Belastungsfrage in einem Intervalldesign ist auch durch andere mittel relativ gut zu lösen, der Knackpunkt ist aber die Erholung. Wie lang? Wie viel Intensität?

Die Intensitätsfrage ist einfach zu beantworten. In der Regel schlage ich hier die Intensität mit der höchsten Laktatverstoffwechslung an, um die Laktatkonzentration so schnell wie möglich wieder zu senken.

Dieser Punkt lässt sich durch die LOP (lack of pyruvate) in den Testergebnissen feststellen. Hier wären es 203 Watt und 0,67 mmol/l/min. Also 1,25 mmol/l Akkumulation in der Belastung und 0,67 mmol/l Abbau in der Entlastung.

Also wenn ich nach der Belastung wieder auf den Ausgangswert zurückkommen will, dann wäre die Entlastung fast doppelt so lang wie die Entlastung. Das ist auch gar nicht mal so untypisch. Stellen wir uns ein klassisches Z5-Intervallprogramm mit 3-Minuten-Intervallen vor. Hier ist häufig das Verhältnis von Belastung zu Entlastung 1:1 bis 1:2 die Rede. In der Range wären wir. Wenn wir die Laktatkonzentration nach der Belastung durch längere aktive Pausen immer wieder runterkriegen, dann können wir in Summe mehr Intervalle einbauen und damit auf mehr Zeit nahe der VO2max kommen.

Wir wollen uns in diesem Beitrag aber das klassische 4×4 Programm angucken. Wir wollen also maximal vier Belastungsintervalle fahren, also brauchen wir keine Entlastung, die uns noch ein fünftes oder sechstes Intervall ermöglicht. Schauen wir mal, was bei vier Minuten 358 Watt und 4 Minuten 203 Watt herauskommt:

Bereits irgendwann im zweiten Belastungsintervall würde ich meine maximale Laktatmenge von ca. 7,5 mmol/l überschreiten. Dieses Programm würde ich aller Wahrscheinlichkeit nach so nicht durchfahren können. Mehr Watt oder weniger Watt in der Entlastung fahren hätte kein positiven Effekt, da wir bereits beim maximalen Laktatabbau sind. Also verändern wir die Erholungsdauer.

Selbst bei einer Verlängerung auf 5 Minuten und 45 Sekunden würde es das wahrscheinliche Aus im dritten Intervall bedeuten.

Ab einer Pausenlänge von 6 Minuten und 51 Sekunden landen wir in einem Intervallprogramm, dass zwar nah an die Grenze kommt, aber sie nicht überschreitet.

Kleine Anmerkung: Die Grenze von 7.5 mmol/l ist keine harte Grenze. Man kann diese verschieben. Ebenfalls ist danach nicht sofort Ende. Dein Körper tritt aber ab einem Punkt irgendwann auf die Notbremse, damit es nicht zu einer Laktatazidose kommt.

Mit einer Belastungszeit von 4 Minuten und einer Entlastung von 6 Minuten und 51 Sekunden kommen wir auf ein Verhältnis von 1:1,72. Das ist immer noch in der Range von 1:1 bis 1:2. Der Charme der 4×4 Einheit ist doch aber, dass wir viel Action (und hoffentlich viel Effekt) in kurzer Zeit erlangen. Jetzt kann man sich verschiedene Fragen stellen: Intensität der Belastung reduzieren? 4×4 mit fast 7 Minuten Erholung benutzen? Die Grenze überschreiten? Auf ein anderes Intervalltraining setzen (z.B. 3-Minuten Intervalle)? Diese Fragen sind sehr individuell und müssen unter Berücksichtigung der Entwicklungsziele, Zeitpunkt und weiteren Faktoren getroffen werden. So aus der Ferne würde ich sagen (Achtung: persönliche Meinung!), dass die Intensität bis auf 90% reduziert werden kann, aber nicht niedriger. Falls sie niedriger ausfallen müsste, dann würde ich ein anderes Format wählen. Ich hänge mal Screenshots von ein paar Möglichkeiten an.

Zusammenfassung

Mit einer Leistungsdiagnostik ist es möglich das Ziel von Intervalltrainings festzustellen. Ebenfalls helfen die Ergebnisse eine Entscheidung zur Methodik zu treffen und das spezifische Intervalltraining besser zu designen.

Ich hoffe, ich konnte ein paar Fragen klären und ein wenig Hintergrundinformationen liefern. Aber ich gehe auch davon aus, dass nun neue Fragen in euren Köpfen entstanden sind. Training ist an gewissen Stellen doch sehr individuell und es müssen Entscheidungen getroffen werden. Dazu muss man das Ziel des Trainings, das Vermögen des Sportlers, den Zeitpunkt des Saisonverlaufs und vieles mehr beachten. Das sind dann die Punkte, wo ein Trainer mit einem Coaching und/oder maßgeschneiderten Intervalltrainingspaketen dich unterstützen kann. Ebenfalls kann auch ein Blick in die Knowledge Base hilfreich sein, wenn du diese Fragen für dich selbst lösen willst. Kontaktiere mich gern. Ich freue mich dir weiterzuhelfen!