Mit der Verfügbarkeit von Leistungstests stellt sich die Frage: “Wie oft und wie regelmäßig sollte ich mich testen und eine Leistungsdiagnostik machen lassen?”
Grundsätzlich würde ich sagen, nach jedem Trainingsblock sollte überprüft werden, ob das Ziel erreicht worden ist. Allerdings steht da der ein oder andere praktikable Grund dagegen: Tests kosten Geld, benötigen Zeit und müssen in den Trainingsplan eingearbeitet werden. Darum hier meine Empfehlung für die wesentlichen Zeitpunkte zum Testen:
- Zu Beginn des strukturierten Trainings
- 6-8 Wochen im strukturierten Training
- 3-4 Monate im strukturierten Training
- Beginn des Wettkampftrainings
- Beginn des Tapering
In diesem Beitrag erläutere ich das Wann und Wieso näher.
Am Ende des Beitrags gibt es noch eine Zusammenfassung bzw. Übersicht der Testzeitpunkte in einer Grafik. Also nicht vom Text abschrecken lassen!
Zu Beginn des strukturierten Trainings
Du hast die ersten Wochen nach der Off-Season hinter dir. In der Zeit hast du ggf. unstrukturiert trainiert und dein Körper wieder an Belastung gewohnt. Du bist nicht mehr im Standby. Dies ist ein sehr guter Zeitpunkt deinen Status Quo zu überprüfen. Du erhältst einen Einblick in dein aktuelles Leistungsvermögen und noch viel wichtiger: wieso es so ist, wie es gerade ist. Durch die Diagnostik kennst du dein genaues metabolisches Profil und kannst (oder in Zusammenarbeit mit mir) entscheiden, welche Faktoren nun verbessert werden sollen und in welcher Reihenfolge. Des Weiteren erhältst du aktuelle Trainingsbereiche. Zwar ist der Wettkampf noch weit weg, aber wir kennen es alle: er kommt schneller als einem manchmal lieb ist. Darum verschenke keine Zeit mit ineffizientem Training.
6-8 Wochen im strukturierten Trainings
Ein Test, der ggf. optional ist, aber absolut zu empfehlen ist. Sechs bis acht Wochen nach Trainingsbeginn kannst du mit einem erneuten Test überprüfen, ob die gewählte Trainingsmethode überhaupt funktioniert und ggf. dein Training entsprechend fine tunen. Warum 6-8 Wochen? Du musst erst eine bestimmte Zeit trainiert haben, um überhaupt Effekte zu sehen. Zwar kannst du die ersten Verbesserung der VO2max schon nach zwei Wochen erkennen, aber Effekte der VLamax-Reduktion zeigen sich erst nach ein bis zwei Monaten.
3-4 Monate im strukturierten Training
Du hast eine Zeitlang fleißig trainiert. Dein Stoffwechsel sollte nun deutlich optimaler laufen. Es ist Zeit, das Bild auf dein metabolisches Profil zu aktualisieren. Gerade der Trainingsbereich FATmax ist super individuell und kann nicht durch eine %-Angabe der FTP bestimmt werden. Hier ist ein Test goldwert.
PS: In einer “normalen” Saison überschneidet sich dieser Zeitpunkt wahrscheinlich mit dem nächsten Meilenstein. Es reicht dann natürlich ein Test für beide Zwecke aus.
Beginn des Wettkampftrainings
Diese Phase beginnt (in der Regel) ca. 10 Wochen vor dem A-Wettkampf. Ziel dieser Phase ist, den Athleten auf die spezifischen Anforderungen des Wettkampfs vorzubereiten und das Wettkampftempo zu ökonomisieren. Doch wo liegt das Wettkampftempo? Das Grundlagentraining hat mittlerweile ihre Wirkung gezeigt. Mit einem aktuellen metabolischen Profil kann das Wettkampftempo ermittelt und das Training entsprechend ausgerichtet werden. Pragmatisch gibt es neue Trainingsbereiche, das Wissen, ob z.B. der Kohlenhydratverbrauch noch gesenkt werden muss und ein Indikator, wie eine Wettkampfverpflegung (in Form von Gramm Kohlenhydrate pro Stunde) aussehen kann. Letzter Punkt ist sehr wichtig, da auch der Magen auf diese Menge trainiert werden muss.
Tapering
Drei Wochen vor dem A-Wettkampf, zum Ende des Wettkampftrainings und zu Beginn des Taperings ist ein guter Zeitpunkt einen weiteren Test durchzuführen. Ziel dieses Tests ist es die Energiebereitstellung zu Überprüfung. Dies ist wichtig für die finale Pacing- und Verpflegungsstrategie und auf der Langstrecke ein immenser Vorteil gegenüber vielen. Du weißt was funktioniert und kannst im Rennen selbstbewusst entsprechend agieren.
Zusammenfassung
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